テニス肘（上腕骨外側上顆炎）の改善に効くストレッチを紹介！原因や予防する方法も解説！

日常生活の動作時、肘に痛みを感じる瞬間はありませんか。

肘に痛みがある場合は、テニス肘（上腕骨外側上顆炎）を発症している可能性があります。

テニス肘は、テニスやゴルフなどのスポーツ経験にかかわらず発症する危険性があり、一度発症すると完治しにくい疾患です。

痛みも軽く日常生活に問題はないと放置した結果、症状が慢性化して治療に数年かかるケースも少なくありません。

今回の記事では、テニス肘の原因や自宅で簡単におこなえるストレッチ方法などについて解説します。

さらに、テニス肘の治療として再生医療を取り入れている「シン・整形外科」についても紹介します。

趣味のスポーツを楽しむためにも、テニス肘の予防や治療方法について確認しましょう。

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）とは？

「スポーツをする習慣はないからテニス肘の心配はない」と勘違いし、治療への取りかかりが遅れる場合が多くあります。

テニス肘はスポーツ経験の有無にかかわらず、誰しも発症する恐れがある疾患です。

家事や仕事で腕をよく使う方、さらにはデスクワークの方でも発症する可能性があります。

テニス肘は医学的に「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれています。

テニスやバドミントンなど、ラケット競技をおこなう方に発症が多いため「テニス肘」と一般的に呼ばれるようになりました。

テニス肘とは、肘の外側にある指や手首を動かすための筋肉に付いている腱が酷使され、炎症を起こす疾患です。

30～50代の方に発症するケースが多く、急激な痛みを感じる場合や徐々に痛みが増す場合など、さまざまな発症の仕方が確認されています。

症状が改善されても再発するケースが多く、根本的な治療が必要となるでしょう。

テニス肘の原因となる動作

テニス肘を発症している方は、原因に合わせた治療に取り組まなければ、慢性的な痛みに襲われる可能性があります。

しかし、テニス肘の原因はさまざまあることから、自身がなぜテニス肘を発症したのか明確にできない方も少なくありません。

なるべく早く適切な治療を受けるためにも、原因の追究が最優先でしょう。

ここからは、テニス肘を発症する主な原因3つを紹介します。

自身の症状や生活習慣と照らし合わせて確認しましょう。

手首や肘を酷使するスポーツ

テニスやバドミントンなどのラケット競技以外にも、剣道やゴルフもテニス肘を発症する原因になります。

なぜなら、手首や肘にくり返し衝撃が加わることで、肘の筋肉周りの腱に負担がかかるためです。

ラケットを振る、ボールを打つなどの動作の繰り返しによる腕の「オーバーユース」が原因となり、腱が炎症を起こしている可能性が考えられます。

スポーツの頻度の多さに伴い発症率も上昇しますが、初心者にありがちなラケットを握る癖も大きな原因です。

ラケットの正しい面にボールが当たらない方は、手首や肘に負担のかかる誤った持ち方をしている場合が考えられます。

手首や肘に過度の負担がかかる仕事や家事

テニス肘を発症するリスクは、日常生活にも潜んでいます。

重いフライパンを毎日使用する方や、荷物を運ぶような仕事を長くしている方がテニス肘を発症するケースも珍しくありません。

気付かないうちに腕や肘を酷使しているため、肘の腱が炎症を起こしている可能性があります。

さらには、デスクワークの方も注意が必要です。マウス操作やタイピングを続ける行為もテニス肘の原因となります。

適度に作業を止めるなどして、手首や肘に負担がかからないような工夫が大切でしょう。

加齢や性別による影響

テニス肘は性別に関係なく、30代後半から50代後半にかけて多く発症するといわれています。

加齢に伴い発症の割合が高くなる主な理由は、筋力や腱の強度の低下です。

筋力や腱の強度が落ちている方は、度重なる負荷に耐えられなくなり肘に痛みや炎症が出現します。

痛みが少ないときは、適度な筋力トレーニングを取り入れるとよいでしょう。

テニス肘の痛みと症状

テニス肘を発症すると手首を捻る、反る、指を曲げ伸ばしする際に肘の外側に痛みが生じます。

日常生活では、タオルを絞る、ドアノブを回すなどの動作で痛みを感じる場合が多いでしょう。

安静時に痛みが生じるケースは少ないものの、症状が慢性化した場合は安静にしても痛みを感じるケースがあります。

テニス肘は、症状が改善されたと思いスポーツや仕事を再開すると、すぐに再発する可能性があるため油断できない疾患です。

テニス肘の予防方法

「スポーツが趣味だからテニス肘が心配」「予防を心がけて趣味を健康的に続けたい」などと考える方も多いのではないでしょうか。

テニス肘の予防方法を事前に確認しておけば、趣味のスポーツを諦める必要はありません。

自身でおこなえる予防方法を取り入れて、心も体も健康な毎日を過ごしましょう。

ここからは、自身で簡単におこなえるテニス肘の予防方法を紹介します。少しでもテニス肘の不安がある方は参考にしてください。

ストレッチをおこなう

テニス肘を予防するほか、けがや疲労の蓄積を回避するためにも、ストレッチは有効です。

次で、テニス肘発症の予防に特化したストレッチを紹介します。

まずは肘を伸ばした状態で手のひらを下に向け、肩の高さまで上げましょう。

反対側の手で上げた腕の手首を下に向けて引っ張り、指を曲げて30秒間保ちます。肘の外側が伸びていることが重要です。

痛くない程度に、1日3回おこなうと効果的です。

筋力トレーニングをおこなう

高齢の方や女性は、とくに筋力トレーニングが大切です。

くり返される負荷に耐えられるよう、筋肉や腱を鍛えましょう。

次で、テニス肘の発症予防に特化した筋力トレーニングを紹介します。

手のひらを下にした状態で腕を前に伸ばし、ペットボトルのような重りを持ちます。手首を上に反らせるようにして重りを持ち上げましょう。

5秒間かけて徐々に手首を下ろします。10回を1セットとし、1日3セット無理なく続けると手首や肘の筋力が徐々に鍛えられます。

肘に痛みがあるときは、筋力トレーニングは控えてストレッチのみをおこなうようにしましょう。

運動後に患部をアイシングする

運動により肘の筋肉や腱が炎症を起こしている場合、アイシングが有効です。

ダメージの回復を早める、テニス肘の悪化を予防する、痛みを和らげるなどの効果が期待できます。

15分程度アイシングしましょう。長時間のアイシングは、逆効果になるため注意が必要です。

運動後すぐに患部を冷やせるように、氷のほかにアイシングバッグを常に用意しておくと便利でしょう。

サポーターやテーピングを使用する

仕事や日常生活で痛みを感じている方は、サポーターやテーピングを使用すれば肘の負担が軽減されます。

症状悪化の予防にも、高い効果が期待できるでしょう。

サポーターとテーピングは、どちらもドラッグストアやスポーツ用品店で簡単に購入可能です。

薄手で目立ちにくいタイプから、医療用の頑丈なタイプまでさまざまな種類が展開されています。

自身のライフスタイルにあわせて選びましょう。

【部位別】テニス肘の改善に効果的なストレッチ

テニス肘の予防方法を紹介しましたが、スポーツをおこなう方や仕事で肘を酷使しがちな方は、どうしても肘に負担がかかります。

ダメージや疲労を蓄積させないためにも、日頃から腕をよい状態に保つ必要があるでしょう。

ここらは、テニス肘の改善に効果的なストレッチを部位別に紹介します。

自宅で簡単におこなえるストレッチばかりです。ポイントをおさえたストレッチを習慣化し、テニス肘の痛みを軽減させましょう。

前腕甲側のストレッチ

指を伸ばす、手首を上げるなどの働きをする手の甲側は、スポーツで負担が大きくかかる部分です。

テニス肘の原因に直結する部分であるため、日頃からストレッチをしてよい状態に保つ必要があります。

まずは一方の腕を、手のひらを下にして前へ伸ばします。伸ばした腕の手首を下に曲げ、もう一方の手で手首を下へ引っ張りましょう。

肘の外側が伸びている状態を実感しながら、10秒保ちます。1日に5回程度おこなうと効果的です。

 前腕手のひら側のストレッチ

どちらか一方におこなうストレッチは、効果的ではありません。手の甲側を伸ばしたら、手のひら側も伸ばす必要があります。

一方の腕を、手のひらが上を向く状態で前へ伸ばします。

伸ばした方の腕の指先を床側に向くように手首を曲げます。もう一方の腕で、伸ばした方の手のひら側を下へ軽く押しましょう。

肘の内側が伸びている状態を実感しながら、10秒保ちます。1日に5回程度おこなうと効果的です。

手首のストレッチ

手首のストレッチも取り入れましょう。

まずは一方の腕を前に伸ばし、手のひらを自身の方に向けます。反対の手で伸ばした腕をやさしく押しましょう。

小指を外側に捻ると、より伸びている状態を感じられます。

テニス肘を発症しており痛みが強い方は、無理をせず適度なストレッチを心がけましょう。

テニス肘の診断と検査

テニス肘の発症について、自身での判断は危険です。骨の異常や腫瘍があるなど、テニス肘以外の原因により痛みが生じている可能性があります。

テニス肘の診断は簡単な検査方法で済むため、クリニックを受診しましょう。

ここからは、テニス肘の診断のためにおこなわれる検査方法を紹介します。難しい検査はなく、その日に診断が出るケースが大半です。

テニス肘かどうか明確ではない方は、検査を検討してください。

Thomsenテスト

Thomsenテストは、テニス肘の診断のためにおこなわれる一般的な検査方法です。

痛みがある腕を前に伸ばしましょう。

伸ばした腕の手首を反らし、第三者が手首に抵抗を加えます。抵抗が加えられた際に、肘の外側が痛む場合はテニス肘と診断されます。

Chairテスト

Chairテストも簡単におこなえる検査方法です。

痛みがある腕を伸ばし、椅子を持ち上げます。肘の外側に痛みがある場合はテニス肘と診断されます。

中指伸縮テスト

中指伸縮テストとは、痛みがある方の腕を伸ばして第三者が中指に抵抗を加えるテストです。

抵抗が加えられた際に指全体を伸展し、肘の外側が痛む場合はテニス肘と診断されます。

レントゲン検査

テニス肘の診断には、レントゲン検査が用いられる場合があります。

テニス肘は腱の炎症により痛みが生じるため、大半の場合はレントゲンでは異常が確認できません。

しかし、稀に腱が付着する部分の骨に変形がみられる場合があり、確認のためにレントゲン検査を取り入れる病院が多くあります。

テニス肘の治療方法

テニス肘と診断された場合、どのような治療が続くのか不安に感じる方も多いのではないでしょうか。

軽症であれば一定の期間で治るケースが大半ですが、症状により完治するまで数か月かかる場合もあります。

長期間の治療を避けるためにも、早めの治療を目指しましょう。

ここからは、テニス肘と診断された場合の主な治療方法を紹介します。これから治療に臨む方は、参考にしてください。

保存療法

テニス肘を発症している方の多くは、保存療法を取り入れています。

保存療法にはさまざまな種類があるため、症状に合わせて選択することが大切です。

保存療法では、非ステロイド性抗炎症薬を用いながら安静にし、自然経過で症状が緩和されるケースが多くあります。

自然経過以外の保存療法は、テニス肘改善のリハビリやサポーターを活用して肘の負担を軽減させる方法です。

自身のテニス肘の症状にはどの保存療法が適しているのか、主治医に相談しましょう。

再生医療

テニス肘の症状が重く、強い痛みに悩まされている方でも手術以外の選択肢があります。

再生医療は、メスを使わない治療として注目されている医療です。テニス肘の痛みの軽減にも、高い効果が期待できます。

患者自身の血液や細胞を使用し、炎症を起こしている部分の修復をおこなうため、副作用のリスクが少ない点もメリットです。

長期間仕事を休めない、入院は避けたいなどの方は再生医療を検討してみましょう。

外科手術

テニス肘の症状が重く、保存療法では改善されない場合は手術も検討します。

テニス肘の治療に取り入れられている主な手術法は「オープン手術」と「関節鏡視下手術」の2つです。

オープン手術とは炎症を起こしている部分の腱を切除し、残る腱を再び骨に縫合する手術のことを指します。

メリットは、痛みの原因となる部分の腱を確実に切除できる点です。

関節鏡視下手術はオープン手術と手法は同じですが、内視鏡を使用する点が異なります。

メリットは関節内を広範囲に渡り確認、処置できる点です。傷も小さくて済みます。

主治医に相談して最適な方法を選択しましょう。

手術をせずにテニス肘の痛みを治療するならシン・整形外科がおすすめ！

テニス肘の症状が長引き治療に踏み出す場合、不安を感じる方は少なくありません。

仕事や日常生活に支障をきたすような長期的な治療は、誰もが避けたいと思うでしょう。

シン・整形外科が取り入れている再生医療は、注射でテニス肘の痛みを取り除きます。

手術や入院の必要がないほか、リスクの少なさからも注目されている治療法です。

ここからは、シン・整形外科の特徴を紹介します。病院選びに悩みがある方は、ぜひ参考にしてください。

 切らずに痛みを取り除く再生医療が充実している

シン・整形外科では、メスを使用しない再生医療を取り入れています。

再生医療とは、患者自身から採取した血液や細胞を使用して、炎症を起こしている患部を修復する治療方法です。

注射で治療が済むほか、合併症や副作用のリスクが非常に少ない点もメリットです。

幹部の鎮痛はもちろん、作用の持続性にも高い効果が期待できます。

「ほかの治療法では効果が得られない」「すぐにでも痛みから解放されたい」などと感じている方は、再生医療を検討してみましょう。

整形外科の専門医による診察を受けられる

聞き慣れない再生医療について、不安を感じる方も珍しくありません。

しかし、再生医療について自身で詳しく調べるためには限界があるでしょう。

シン・整形外科では、日本整形外科学会認定の専門医が診察をおこないます。

丁寧なカウンセリングをおこない、患者の不安を取り除きます。

MRI診断を用いて症状を細かく確認するため、患者それぞれに最適な治療方法の提供が可能です。

はじめての治療で不安を感じる方は、まずは電話での無料相談を活用しましょう。

経験豊富な理学療法士によるマンツーマンのリハビリ体制

日常生活や趣味を楽しむ時間を取り戻すためには、リハビリが必要です。

シン・整形外科では、経験豊富な理学療法士がマンツーマンでリハビリに対応します。

「趣味のゴルフを楽しみたい」「仕事をこれ以上にがんばりたい」など、患者それぞれの体や目的に合わせたリハビリ内容を提供するため、無理なく続けられるでしょう。

さらに、自宅で取り組める運動についてもアドバイスをおこないます。

痛みの再発防止に向けた徹底的なサポートがあるため、趣味や仕事を諦める必要はありません。

再発しない体づくりをおこない、快適な日常生活を取り戻しましょう。

まとめ

テニス肘は、誰しも発症する可能性がある疾患です。

日常生活で多く使う肘は負荷がかかりやすく、疲労も蓄積しやすい傾向にあります。

なるべく早く治療に取りかからなければ、慢性的な強い痛みに悩まされるケースも少なくありません。

しかし、仕事や家事で忙しく過ごしている方は、病院へ通う時間の確保が難しいのではないでしょうか。

手術をおこなわない再生医療を取り入れている、シン・整形外科への受診を考えてみませんか。

シン・整形外科は、短期間で痛みを取り除きたい方におすすめです。

ほかの治療では痛みが取れない、すぐに再発するなどの方は再生医療を検討してください。

再生医療で根本的な治療をおこない、痛みのない生活を実現させましょう。

＜参照元＞
テニス肘（上腕骨外側上顆炎）｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる (joa.or.jp)
テニス肘の治し方 | 都立大整形外科クリニック (ar-ex.jp)
公式　シン・整形外科 銀座　(旧：東京ひざクリニック) (tokyo-jointclinic.jp)