骨粗しょう症（骨粗鬆症）に効果的な食事療法とは？控えるべき食材も紹介

「昔と比べて身長が縮んだ」「少しの運動で息切れする」などと感じている方は、骨粗しょう症を発症している可能性があります。

自覚症状が少ない病気であるため、深刻に考えない方も少なくありません。

しかし、症状が悪化すると要介護や寝たきりになるケースもあり、日頃の予防や改善への取り組みが重要です。

本記事では、骨粗しょう症の食事療法について紹介します。

健康的な食事は、骨粗しょう症のほか生活習慣病の予防にも効果が期待できるでしょう。

骨粗しょう症に効果的な食事療法や控えるべき食品、さらには骨粗しょう症の治療に再生医療を取り入れているシン・整形外科について詳しく解説します。

食事から丈夫な骨を作り、健康的に毎日を過ごしましょう。

骨粗しょう症（骨粗鬆症）とは

骨粗しょう症とは、骨の強度が低下して骨がもろくなる病気です。

女性や高齢者の発症率が高いと考えられていますが、若い方でも発症する危険性があります。

単純に骨がもろい状態では痛みがないケースが多く、発見が遅れがちな病気でもあります。

しかし症状が進行すると、体を支える重要な骨が変形したり骨折したりするため非常に危険です。

慢性的な痛みに襲われるほか、骨折により寝たきり生活や要介護になる方も少なくありません。

早期発見、早期治療が重要です。

そして、日頃から骨を強くするような習慣をつけましょう。たとえば、バランスのとれた食生活や適度な運動です。

健康的に日常を送るためには、丈夫な骨が必要不可欠です。

骨粗しょう症に効果的な食事療法

「若い頃と比べて骨密度の低下が心配」「閉経後は骨粗しょう症のリスクが高まると聞いて不安」と感じている方も多いのではないでしょうか。

骨粗しょう症は症状が酷くなると、回復が難しくなります。

そのため、日頃から骨を丈夫に保つ生活習慣を身に付けましょう。

自身でも簡単に取り組める方法に、食事療法があります。

ここからは、骨粗しょう症の予防や改善につながる食事療法について詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

次の4つのポイントをおさえた食事を心がけましょう。

カルシウムを摂る

骨を丈夫に保つためには、カルシウムが必要不可欠です。

しかし、日本人は慢性的なカルシウム不足だと考えられています。

その理由は自然環境です。日本は土地柄、土壌にカルシウムやマグネシウムが少ない傾向であり、国内で採れた野菜からは効率的にカルシウムを体内に摂取できません。

したがって、意識的にカルシウムが摂れるような食事を考える必要があります。

牛乳や乳製品、骨まで食べられる小魚、干しエビ、大豆製品を積極的に摂取しましょう。

なかでも乳製品はカルシウムの含有量が多く、体内への吸収率も高い食材です。

プロセスチーズやヨーグルトなど、手軽に食べられるものから摂取できます。

食生活が乱れがちな忙しい方も、上手にカルシウムを摂取できるよう心がけましょう。

カルシウムが骨に蓄積されると、強い骨が作られます。

ビタミンDを摂る

ビタミンDは、カルシウムと一緒に摂取するとよい栄養素です。

なぜなら、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるためです。ビタミンDも積極的に摂取しましょう。

食材であれば魚やキノコ類に多く含まれています。とくに魚は、同時にカルシウムも摂取できるため効率的です。

さらに、日光浴で紫外線を浴びると、体内にビタミンDが作られます。

シミやたるみの原因となる紫外線を、極度に避けている方も多いのではないでしょうか。

紫外線は美容面でマイナスなイメージばかり持たれていますが、丈夫な骨には日光浴が欠かせません。

骨粗しょう症には適度な運動も効果があるため、日光浴もかねてウォーキングや軽いジョギングを生活に取り入れましょう。

ビタミンKを摂る

ビタミンCやビタミンDと比べてあまり知られていない栄養素ですが、骨粗しょう症の予防や改善にはビタミンKの摂取も重要です。

ビタミンKには、骨に存在するたんぱく質であるオステオカルシンを活性化させ、カルシウムを骨に沈着させる働きがあるからです。

骨の形成を促すうえに、カルシウムの尿への排出を抑制する効果もあります。

骨の破壊を防ぐビタミンKを、積極的に摂取しましょう。

ビタミンKは小松菜やほうれん草、ブロッコリー、納豆などに多く含まれます。

たんぱく質を摂る

丈夫な骨とは、単純に骨密度が高ければよいわけではありません。

骨質がよくなければ強い状態をキープできないためです。

良質なたんぱく質を摂取して、骨の質を高めましょう。たんぱく質に含まれるコラーゲンには、骨を強化する働きがあります。

さらに、たんぱく質は筋肉を作るためにも欠かせない栄養素ですが、丈夫な筋肉は骨の骨折を防ぎます。

骨粗しょう症には骨折のリスクがつきものです。たんぱく質を意識的に摂取して、骨折の予防にも取り組みましょう。

骨粗しょう症で控えるべき食品・嗜好品

食事療法は、意識的に摂取すべき栄養素の確認のみではいけません。

骨粗しょう症のリスクを高める生活習慣を改善させなければ、症状の進行を食い止めきれないでしょう。

骨粗しょう症のリスクを高める食品や嗜好品は数多く存在します。

知らずに摂取している方も多いのではないでしょうか。

ここからは、骨粗しょう症の予防や改善のために控えるべきものを紹介します。

次のどれか1つでも当てはまる方は、今日から意識して改善に努めましょう。

スナック菓子

スナック菓子には、カルシウムの吸収を悪くさせる食塩が多く含まれています。

食塩の過剰摂取は骨密度を低下させる大きな原因です。毎日のように摂取している方は控えましょう。

まずは頻度を減らす、塩分控えめなお菓子に変えるなどの努力が必要です。

インスタント食品

インスタント食品も、スナック菓子同様に食塩を多く含みます。

仕事が忙しく、昼も夜もインスタント食品で済ます方も少なくありません。

若くてもインスタント食品ばかりの食生活では、骨粗しょう症を発症する可能性が高まります。

食生活を見直して、少しでも予防や改善に努めましょう。

アルコール類

過剰なアルコール摂取は肝機能低下の大きな原因です。肝機能が低下すると、ビタミンDの働きが悪くなりカルシウムの吸収率が低下します。

骨形成のためのカルシウムが足りなくなり、骨がもろくなり骨粗しょう症のリスクが高まるでしょう。

アルコールの過剰摂取は、骨粗しょう症のほかにも高血圧や生活習慣病の原因となります。

適度な量の飲酒を心がけましょう。

カフェインを多く含む食品

仕事の合間や休憩中に、コーヒーや紅茶を飲む方も多いのではないでしょうか。

知らず知らずのうちにカフェインを多量に摂取している場合があります。

最近、カフェインの過剰摂取が骨粗しょう症のリスクを高めるという研究報告がされました。

さらに、カフェインはカルシウムの尿への排出を促す働きもあります。

コーヒーや紅茶を好んでよく飲む方は、飲み過ぎに注意しましょう。牛乳を混ぜて飲めば、カルシウムが補給されるためおすすめです。

カフェインの1日における推奨摂取量は成人の場合400㎎です。

自身が1日にどれほど摂取しているか、確認してみるとよいでしょう。

タバコ

タバコを吸うと胃腸の働きが抑制され、食欲がなくなります。

一層カルシウムの摂取量が低下するため、控えた方がよいでしょう。

とくに女性の場合、喫煙により女性ホルモンが低下するとも考えられています。

カルシウムの吸収を促す働きがある女性ホルモンの低下は、骨粗しょう症の大きな原因です。

さらに、喫煙はカルシウムやビタミンDの吸収を悪くするとも考えられています。

喫煙を続ける限り、食事療法に取り組んだとしても効果が発揮されないでしょう。

高齢者の喫煙は、骨粗しょう症のみならず心臓発作や脳梗塞のリスクを高めます。

健康のためには禁煙に取り組みましょう。

骨粗しょう症の予防法

高齢者の方でも丈夫な骨を維持できれば、仕事やスポーツをまだまだこの先も楽しめるでしょう。

丈夫な体に加えて、心も充実していれば幸せな日常生活が送れます。

しかし、骨粗しょう症が原因で重要な部分の骨を骨折すると、最悪の場合寝たきりの生活を余儀なくされます。

最悪な状況を回避するためにも、日頃から予防策に取り組みましょう。

ここからは、骨粗しょう症の予防法について紹介します。

簡単に実践可能なものばかりであるため、明日から生活に取り入れてみましょう。

健康的な食事を心がける

栄養バランスのとれた食事は、健康的な生活に必要不可欠です。

食生活の乱れは、体にさまざまな悪影響を及ぼします。

骨密度の低下のみならず、糖尿病や高血圧などのリスクも高まるため、栄養素やカロリーバランスを意識した食事を心がけましょう。

ダイエットをしている女性や、食が細くなる高齢者はとくに注意が必要です。

カルシウム、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素が不足しないように、上手に3回の食事に取り入れてください。

毎日自炊が難しい方も、お惣菜や宅配サービスを上手に活用して健康的な食生活を送りましょう。

カルシウムの吸収を悪くしない

カルシウムの意識的な摂取に加えて、カルシウムの吸収を妨げる原因も確認しておく必要があります。

塩分の摂り過ぎにつながるインスタント食品やスナック菓子、さらにはタバコやアルコールの過剰摂取などです。

食生活や生活習慣を改善して、健康的な生活を意識してください。

適度な運動をする

骨に負荷を与えると、刺激されて骨が強くなると考えられています。

したがって、適度な運動を生活に取り入れましょう。ウォーキングや軽めのジョギング、筋力トレーニングがおすすめです。

筋力トレーニングは自宅で簡単に実践できるうえ、自身が鍛えたい箇所を部分的に強化できます。

スクワットやダンベルを使う筋トレがおすすめですが、骨粗しょう症の方は転倒しないように注意が必要です。

骨粗しょう症の方が転倒すると、骨折に至る危険性があります。

筋トレをおこなう際は、周りの安全を確認して転倒防止の対策を忘れないようにしましょう。

関節や背中に痛みのある方は、無理は禁物です。医師に相談してからはじめるようにしてください。

日光浴をする

日光浴で紫外線を浴びると、体内にビタミンDが生成されます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促すため、骨粗しょう症の予防に高い効果が期待できます。

紫外線を浴びると聞くと「肌に悪そう」「シミの原因になる」と悪いイメージを抱く方も多いのではないでしょうか。

確かに長時間にわたり紫外線を浴びると、シミや皮膚がんの原因になりますが、短時間であれば問題ありません。

夏場は30分程度、冬なら30分～1時間程度、運動もかねて散歩を取り入れてみましょう。

適度な運動をしながら、ビタミンDの生成を促せるため効率よく骨粗しょう症の予防ができます。

美容を意識している方も、紫外線と上手に付き合いましょう。

シン・整形外科で骨粗しょう症の予防・治療をしよう

骨粗しょう症の症状が進行し、骨がスカスカの状態になれば、骨が完全に回復する可能性は非常に低いです。

日常的に食事療法を取り入れるとともに、定期的な骨密度の検査もおこないましょう。

シン・整形外科は最新の方法を用いて骨密度の検査をおこなうため、体に重要な部分の骨の状態が詳しく確認できます。

ここからは、シン・整形外科の特徴や治療方法について紹介します。

骨粗しょう症の予防や治療に取り組みたい方は、ぜひ参考にしてください。

シン・整形外科の特徴

シン・整形外科の特徴は、再生医療に特化している点です。

再生医療について「近未来的な治療方法なのでは」「検査や治療に何年もかかるのでは」と勘違いしている方も珍しくありません。

しかし、今では再生医療について十分な知識や経験がある専門医も増え、従来の手術を伴う治療方法ではなく注射のみで治療を終えられるケースが多くあります。

シン・整形外科もその一つです。

再生医療は患者本人の血液や細胞を活用する治療方法です。合併症や副作用のリスクの少なさからも注目されています。

シン・整形外科は、さらに患者に安心して治療に取り組んでもらうために保証制度や電話による無料相談を実施しています。

不安を解消し、納得して治療を進められるでしょう。

日常生活を守りながら、最短で痛みのない生活を取り戻すには、シン・整形外科の受診がおすすめです。

検査機種は最新のDEXA法を使用

シン・整形外科が骨密度の検査に用いるのは、最新のDEXA法です。

一般的な骨密度の検査とは違い、体を支えるために重要な背中や腰の骨まで詳細に確認できます。

骨粗しょう症の早期発見に大きく役立つ検査方法です。少しでも骨粗しょう症の不安がある方は、DEXA法を取り入れているシン・整形の受診を検討しましょう。

DEXA法は、横になりそのままの状態を保てば数分間で検査完了です。骨密度の検査のみでも気軽におこなえるでしょう。

検査結果により治療にもスムーズに移行できます。

骨粗しょう症やリウマチなどで痛みを感じる方は、治療が受けたくても入院や手術、痛みを伴う治療がネックとなり治療に踏み出せない方が多く存在します。

しかし、放置すれば症状が悪化して、生活への悪影響が考えられるでしょう。

シン・整形外科は患者の日常生活を守りながら、痛みの治療をおこなうクリニックです。

趣味や仕事を楽しみながら治療に臨めるため、一度受診して治療の計画を立てましょう。

シン・整形外科の治療法

シン・整形外科は、注入治療に力を入れています。注入治療は、関節の痛みの改善や骨の変形の進行を遅らせる効果が期待できる治療方法です。

鎮痛効果のほか、効果の持続性にも注目されています。

骨粗しょう症による骨の変形が原因で、関節や腰、背中などに痛みを感じている方は、シン・整形外科の注入治療を検討しましょう。

注入治療は手術や入院を必要としないため、日常生活を送りながら治療に取り組めます。

注入治療後のリハビリは、理学療法士によるマンツーマン体制です。

自身の体や健康状態にあわせたメニューを提供し、痛みのない毎日を取り戻すためのサポートをおこないます。

リハビリのみでなく、自身が自宅でおこなえる運動のアドバイスもしています。無理のない程度に、進めましょう。

体の痛みが理由で、仕事や趣味を諦める必要はありません。シン・整形外科を受診して健康的な日々を目指しましょう。

まとめ

今までの食生活が、骨粗しょう症のリスクを高めていたと不安に感じた方も少なくないでしょう。

食事療法に取り組めば、骨粗しょう症の予防や改善に効果が期待できます。

カルシウムやビタミン、良質なたんぱく質の意識的な摂取に加え、栄養バランスが整えられた健康的な食事を心がけましょう。

バランスの取れた食生活は、丈夫な体作りの基本です。骨粗しょう症のみでなく、さまざまなメリットが得られるため、食生活の見直しからはじめましょう。

骨粗しょう症の発症に不安がある方は、シン・整形外科での骨密度の検査がおすすめです。

最新のDEXA法で骨の状態を細かくチェックするため、自身の健康状態や弱点を把握できます。

体の状態にあわせたトレーニングについてのアドバイスはもちろん、最適な治療方法の提案が可能です。

骨粗しょう症は放置しても改善は見込めません。適切な治療をしなければ、症状が悪化する一方です。

シン・整形外科の専門医に相談して、痛みや不安のない日常生活を目指しましょう。

＜参考＞
シン・整形外科