骨粗しょう症（骨粗鬆症）の運動療法って何？予防法・検査方法も解説

「重大な怪我の経験がないため骨は丈夫だろう」と思い込む方も少なくありません。

しかし骨粗しょう症は、怪我や痛みがなくても発症している可能性がある病気です。

自覚症状がないため、骨折してから骨の強度が低下していると気づく方も多くいます。

日頃から骨粗しょう症の発症や、進行の予防に努めたほうがよいのでしょうか。

今回の記事では、骨粗しょう症に効果的な運動療法について紹介します。

具体的な運動の方法や注意点、さらには最新機種を用いた骨密度の検査がおこなえるシン・整形外科について詳しく解説します。

骨粗しょう症の不安がある方、自身の骨密度を把握していない方はぜひ参考にしてください。

丈夫な骨をつくり、健康的な毎日を過ごしましょう。

骨粗しょう症（骨粗鬆症）とは

骨粗しょう症とは、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気です。

骨粗しょう症になると骨がもろくなるため、つまずいて手をついた際やわずかな衝撃などでも簡単に骨折する場合があります。

骨粗しょう症の主な原因は、加齢や女性ホルモンの減少、栄養バランスの偏りなどです。

早期発見や早期治療が重要ですが、痛みや見た目の変化などの自覚症状がない病気であるため、定期的な骨密度の検査が必要だと考えられています。

骨粗しょう症（骨粗鬆症）には運動療法が効果的！

年齢とともに自身の骨密度の低下を感じている方や、食生活の乱れからカルシウム不足を実感している方は、骨粗しょう症に対して不安感があるのではないでしょうか。

具体的な方法がわからないため、治療に取り組めずにいる方も少なくありません。

骨粗しょう症の疑いがある方には、適度な運動が必要不可欠です。

骨を強くするためにも、あえて骨に負荷がかかる運動を生活に取り入れましょう。

ここからは、骨粗しょう症に効果的な運動療法について紹介します。

スクワット

自宅で簡単におこなえるスクワットは、骨粗しょう症に効果的な運動療法の代表例です。

机と椅子を準備しておこないましょう。踵から約30度外側につま先を開きます。

机に手をつき、立つ、座る動作を10回くり返します。

10回を1セットとし、1日3セット程度おこなうと効果的です。

スクワットをおこなうときは、立ち上がる際も座る際も膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

開眼片足立ち

開眼片足立ちは目を開けたまま立った状態で、片足を地面に付かない程度上げた姿勢を維持するものです。

両足で立つよりも足に負荷をかけられるため、骨を強くする効果が期待できます。

片足を上げた状態で20秒保つ運動を、左右1日3回ずつ程度おこなうと効果的です。

骨粗しょう症の疑いがある方は、転倒を防ぐためにも机を前に置き、手をついておこないましょう。

足も高く上げ過ぎないように注意してください。

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

ストレッチは、運動と組み合わせておこなうと効果的です。

ストレッチをおこなうと筋肉がほぐれるため、運動による筋肉痛の予防や筋肉疲労の軽減につながります。

次に、ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ方法を紹介します。

まずは壁に手をつき、足を前後に開きましょう。前に出した足の膝を曲げて、体重をかけながらふくらはぎを伸ばします。

続いて、後ろの足の膝を曲げてアキレス腱を伸ばします。片足30～40秒ずつ交互におこないましょう。

ウォーキング

骨密度を高めるためには、ウォーキングも効果的です。

ウォーキングの習慣があるお年寄りは、骨が強い傾向にあります。

目安として1日30分、約2㎞のウォーキングであれば、骨粗しょう症の予防に高い効果が期待できます。

膝や腰に痛みがある方は、水中のウォーキングもおすすめです。

自身の体調やライフスタイルに合わせて、楽しみながら生活にウォーキングを取り入れましょう。

しかし、膝や腰に痛みがある方の運動療法には注意が必要です。

運動療法をはじめる前に、医師へ相談するようにしてください。

骨粗しょう症（骨粗鬆症）の予防法

骨粗しょう症が進行すると、体を何かにぶつけたり転んだりした拍子で簡単に骨折します。

骨盤や背骨など体を支えるために重要な骨を骨折すると、寝たきりを余儀なくされるケースもあるため注意が必要です。

日頃から骨粗しょう症の予防に取り組み、丈夫な体づくりを心がけましょう。

ここからは、骨粗しょう症を予防する効果的な方法を紹介します。

次の4つを積極的におこない、毎日を元気に過ごしましょう。

健康的な食事を心がける

骨を丈夫に保つためには、栄養バランスがとれた健康的な食事が必要不可欠です。

献立を考える際は、体に必要な栄養素が補えるメニューを心がけましょう。

良質なたんぱく質を肉や魚から、ビタミンやミネラルを緑黄色野菜から、食物繊維を穀類や豆類からなど、1回の食事で幅広い栄養素が摂取できれば健康な体が維持できます。

さまざまな食材を組みあわせて、栄養バランスの偏りがない食事を摂取するようにしてください。

自炊が難しく、外食に頼る方も多く存在します。外食の際は野菜が豊富なメニューを選び、脂ものに偏らないよう注意が必要です。

最近では、栄養バランスが考えられた食事の宅配サービスも充実しています。

宅配サービスを上手に活用して、健康を意識した食生活を送りましょう。

カルシウムの吸収を悪くしない

日本人は、カルシウムが不足しやすい傾向にあります。意識的に摂取する必要があるでしょう。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品には、カルシウムが豊富に含まれています。

さらに吸収率も優れており、骨粗しょう症の予防に高い効果が期待できる点もメリットです。

その他、小魚や豆腐、緑黄色野菜などにもカルシウムが多く含まれているため、食事に取り入れるとよいでしょう。

また、カルシウムを積極的に摂取すると同時に、カルシウムの吸収を悪くする原因も確認する必要があります。

タバコやアルコール、インスタント食品などの過剰摂取は、カルシウムの吸収を悪くします。

心当たりがある方は、丈夫な骨を維持するためにも生活習慣を改めましょう。

適度な運動をする

骨粗しょう症の予防には、ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどの適度な運動が効果的です。

運動により骨に刺激が与えられると同時に電流も伝わり、骨の強度が増すためだと考えられています。

どのような運動でもよいわけではありません。

体に過重負荷がかかる運動が適しており、水泳よりもウォーキングやジョギングのような陸上でおこなう運動が効果的です。

筋力トレーニングは、部分的に体を鍛えられます。自身の体の弱点を意識してトレーニングできる点がメリットです。

体や骨の状態により、運動が適さない場合もあります。運動を取り入れる際は、医師に相談してからはじめるようにしてください。

日光浴をする

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素ですが、水溶性であるため食材からはなかなか効率よく摂取できません。

おすすめなのは、適度な日光浴です。紫外線を浴びると、体内でビタミンDが生成されます。

とくに美容のために紫外線を極端に避けている方や、屋内で過ごしがちな高齢者はビタミンDの不足が考えられます。

夏は30分程度、冬であれば30分～1時間程度ウォーキングをおこない、運動しながらビタミンDをつくる働きを促しましょう。

肌が弱い方は適度に日陰で休憩するなどの工夫をして、紫外線と上手に付き合えるようにしてください。

シン・整形外科で定期的に骨密度の検査をしよう

骨粗しょう症の疑いがある場合でも、自身での判断は難しいものです。

自己判断せずに、病院の専門医への相談がおすすめです。

シン・整形外科では、日本整形外科学会認定の専門医が診察をおこないます。

骨粗しょう症に不安のある方は、シン・整形外科で定期的に骨密度を検査しましょう。

ここからは、シン・整形外科の特徴や検査方法を紹介します。

症状が進行する前に適切な対処をして、不安や痛みのない生活を実現させましょう。

シン・整形外科の特徴

シン・整形外科は、最新の医療により患者それぞれの生活を守ります。

たとえば、再生医療が最新医療の代表として挙げられます。

再生医療は、ヒアルロン酸注入や手術などの既存療法から考えられるデメリットをすべて取り除いた治療方法です。

リスクが少ない、痛みや入院を伴わないなどのメリットがあり、シン・整形外科はこれまでにも十分な実績があります。

さらに、丁寧なカウンセリングのほか、MRIや最新機種を使用して徹底的な検査をおこないます。

根本的原因を把握して、再発防止に取り組むためです。

聞き慣れない再生医療となると、不安を抱く方も少なくありません。

電話による無料相談も実施しています。気になる方は電話での相談がおすすめです。

検査機種は最新のDEXA法を使用

骨粗しょう症は、自覚症状がないため発見が遅れるケースも少なくありません。

骨折してから自身の骨の弱さを知る場合も多くあります。

そのため、骨粗しょう症は定期的な検査が必要不可欠です。

シン・整形外科は、骨粗しょう症の検査に最新のDEXA法を使用しています。

DEXA法とは、2種類の異なるX線を使用して、正確な骨密度を測定する優れた検査方法です。

骨密度の測定は、一般的に手の骨で測定します。

しかしDEXA法であれば、骨折しやすい腰の骨や股関節の骨など重要な部分の測定ができるため、より重要な診断を可能とします。

定期的に骨密度を検査して、自身の骨の強度を把握しておきましょう。

まとめ

骨粗しょう症は、高齢者や閉経後の女性に多く発症する病気だと考えられています。

しかし、食生活の偏りや生活習慣により、誰しも発症する可能性があります。

自覚症状がない点も注意が必要です。体を支える重要な骨を骨折すれば、長期間の入院はもちろん、最悪の場合は寝たきりの生活を余儀なくされます。

日頃から運動療法を取り入れて、骨粗しょう症の予防や改善に努めましょう。

ストレッチやウォーキング、筋力トレーニングなど自身で簡単におこなえる運動は、骨粗しょう症に効果的です。

また、定期的な骨密度の検査も運動と同様に重要です。

シン・整形外科では最新機種を使用して、人間の体に大切な部分の骨の骨密度が測定できます。

検査により何か問題が確認された場合でも、治療へのスムーズな移行が可能です。

シン・整形外科で検査や治療に取り組み、丈夫な体づくりをおこないましょう。

＜参考＞
シン・整形外科