歩くと膝が痛い原因は？自宅でできる解消法や予防方法も解説

人間の身体には複数の関節がありますが、そのなかでも膝は痛みを感じやすい部位です。歩くと膝が痛い、日常の動作で痛みを感じることに悩む方もいるでしょう。しかし痛みの程度は原因によって異なります。

たとえば、膝の関節が擦れるような感覚や、重く熱を持った痛みなどです。歩くと膝が痛いのは、膝の病気の初期症状のひとつであり、歩き始めは痛みを感じるものの少し休むと痛みがなくなるケースが多いです。

そこで、歩くと膝が痛いときに考えられる病気や怪我、膝の痛みを解消する方法を紹介します。

歩くと膝が痛いときに考えられる主な原因

歩くと膝が痛いと感じる場合は、脚の筋力や柔軟性の低下のほか、病気や怪我の可能性も挙げられます。まずは、歩くと膝が痛む原因から紹介します。

原因によって治療法や対処法が異なるため、自身に当てはまる原因がないかチェックしましょう。

運動不足による下半身の筋力の低下

膝関節は、歩く・立つ・しゃがむといった日常的な動作を支える非常に重要な関節ですが、その機能を安定させるためには、太もも（大腿四頭筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）といった下半身の筋肉がしっかりと働くことが不可欠です。運動不足が続くと、これらの筋肉が衰えてしまい、関節にかかる負担がそのまま膝へと伝わりやすくなります。その結果、膝にかかる衝撃を吸収できず、歩行時に違和感や痛みを感じるようになります。特にデスクワーク中心の生活や高齢者、入院・けがなどで長期間安静にしていた人に多く見られる傾向があります。階段を降りるときや、急に立ち上がるときなどに痛みが出やすくなるのも特徴のひとつです。また、筋力が弱まることで姿勢や歩き方が悪くなり、膝だけでなく腰や股関節など他の部位にも悪影響が及ぶ可能性があります。

膝関節の柔軟性の低下

膝関節の可動域は、周囲の靭帯や腱、筋肉などによって支えられていますが、加齢や運動不足、同じ姿勢を続ける生活などによって、これらの組織が硬くなってしまうことがあります。柔軟性が失われると、膝の動きがスムーズでなくなり、ちょっとした動作でも関節に負担がかかるようになります。そのため、歩行時に引っかかるような感覚や、伸ばしたり曲げたりする際の痛みが現れることがあります。とくに長時間座ったあとに立ち上がるときや、朝起きて動き始めたときなど、関節がこわばっている状態で動作を行うと、痛みを強く感じやすくなります。また、柔軟性の低下は筋肉のバランスを崩す原因にもなり、膝にかかる力のかかり方が偏ってしまうことで、局所的に炎症を引き起こしやすくなります。ストレッチ不足やウォームアップをせずに急な運動を行うこともリスクになります。

病気・疾患

膝の痛みは、単に筋肉や関節の使いすぎや老化によるものだけではなく、さまざまな病気や疾患が隠れていることもあります。代表的なものとしては、関節リウマチ、痛風、滑液包炎、半月板損傷、靭帯損傷などが挙げられます。たとえば関節リウマチでは、自己免疫によって関節内に慢性的な炎症が起こり、膝の痛みに加えて腫れや熱感、朝のこわばりが特徴的です。痛風の場合は、尿酸が関節にたまって激しい炎症を引き起こし、突然膝が腫れて激痛を伴うことがあります。また、スポーツや転倒による外傷で半月板や靭帯を損傷している場合は、痛みだけでなく、関節が引っかかる感じや、膝が抜けるような不安定感が生じることもあります。これらの疾患は放置すると症状が悪化し、日常生活に大きな支障をきたすため、自己判断せず、早期に医療機関で適切な検査と診断を受けることが重要です。

変形性膝関節症

中高年に多く見られる膝の痛みの原因として最も代表的なのが、変形性膝関節症です。この病気は、膝の関節軟骨が年齢や過度の使用、肥満などによってすり減ることで、関節の構造が変形し、骨と骨が直接こすれ合うようになり、痛みや炎症が起こる状態です。初期には、歩き始めや階段の昇り降りの際に違和感や軽い痛みがある程度ですが、進行すると正座やしゃがむ動作が困難になり、膝に腫れや熱感を伴うこともあります。重症化すると、膝が曲がらなくなったり、反対に伸ばしきれなくなったりして、歩行そのものが不自由になります。関節の変形が進むと、見た目にもO脚やX脚が目立つようになり、他の関節や腰への負担も大きくなります。早期であれば運動療法や生活習慣の改善、ヒアルロン酸注射などの保存療法で対応できますが、進行した場合は手術が必要になることもあります。

このように、歩くと膝が痛くなる原因はひとつではなく、筋力の衰えや柔軟性の低下といった生活習慣に起因するものから、明確な病気まで多岐にわたります。痛みの種類や出るタイミング、伴う症状などをよく観察し、早めに専門医に相談することで、より適切な治療や予防につなげることが可能です。

半月板損傷

半月板は膝関節の中にあるC字型の軟骨組織で、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）の間でクッションの役割を果たしています。膝にかかる衝撃を吸収し、関節の安定性を保つ重要な構造です。この半月板が傷ついたり裂けたりすることで起こるのが半月板損傷です。原因としては、スポーツや転倒などで膝に強いひねりや圧力が加わったときに起こることが多く、特に急な方向転換やジャンプの着地時に発生しやすいです。また、加齢によって半月板がすり減っている状態では、ちょっとした動作でも損傷することがあります。

半月板損傷があると、歩いているときに膝の内側や外側に鋭い痛みを感じることがあり、膝を完全に伸ばしたり曲げたりするのが難しくなることもあります。また、「膝が引っかかる感じ」や「何かが挟まっているような違和感」、「膝が抜けるような感覚」などを訴える人も多いです。重度になると、関節の中で炎症が起きて腫れたり、関節液がたまることで膝が大きくなることもあります。

靭帯損傷

膝関節にはいくつかの靭帯が存在し、関節の動きを制限しながら安定性を保つ役割を果たしています。中でも前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靭帯、外側側副靭帯は代表的な靭帯です。これらの靭帯が切れたり伸びたりして損傷を受けると、膝関節のバランスが崩れ、動かすたびに痛みや不安定感が生じます。靭帯損傷は、スポーツ中の衝突や転倒、急な方向転換、ジャンプ着地時など、膝に強いストレスがかかる動作でよく発生します。

靭帯を損傷すると、歩くたびに膝がグラグラしたり、力が抜けるような感じがしたりします。また、腫れや内出血が目立つこともあり、損傷の程度によっては激しい痛みで歩くことすら困難になるケースもあります。損傷直後には「ブチッ」という音を感じたり、転倒直後に立ち上がれないほどの激痛が生じることもあります。放置しておくと膝の不安定さが残り、日常生活でも膝をかばう動きが続いて他の関節や筋肉にまで悪影響を与えることがあります。

関節リウマチ

関節リウマチは、自己免疫の異常によって関節に炎症が起こる慢性疾患です。免疫機能が誤って自分の関節を攻撃してしまうことで、滑膜という関節の内側の組織が腫れて痛みが出るようになります。特に膝や手指、足首などに症状が出やすく、初期には関節のこわばりや違和感、軽い痛みから始まります。進行すると、関節の変形や破壊が起こり、日常動作にも大きな支障が出てきます。

膝に関節リウマチの症状が出た場合、歩いているときに鈍い痛みを感じるようになり、腫れや熱感が見られることもあります。特に朝起きたときに膝がこわばって動かしにくい「朝のこわばり」が典型的な初期症状です。また、左右の膝に同時に症状が出ることも多く、一般的な膝の使いすぎによる炎症とは異なる特徴があります。進行すれば膝の関節構造自体が破壊され、関節が変形してしまうため、早期の診断と治療が非常に重要です。リウマチ専門医の診察を受け、薬物療法を中心とした管理が必要になります。

痛風

痛風は、身体の中で尿酸が過剰に生成され、関節に蓄積した状態です。尿酸が結晶化して炎症を起こす病気であり、歩けないほどの痛みを感じます。

痛風はビールや肉などプリン体が多く含まれている、アルコールや食材を摂取しすぎることが原因です。急に強い痛みを感じることが特徴で、歩くのも困難な状態になります。

アルコールの摂取量が多い方や、肥満気味で高カロリーな食事を好む方は注意が必要です。

【セルフケア】膝の痛みにおすすめの解消法

膝の痛みを感じても、無理せずに動けるようであればトレーニングやストレッチをおこないましょう。簡単なトレーニングとストレッチ方法や、自宅でできるセルフケアを紹介します。

トレーニング

膝を動かしても強い痛みを感じない方や、筋力の低下が原因で膝が痛い方は、脚の筋肉を鍛えるトレーニングをしましょう。

膝が痛いときに鍛えるべき筋肉別に、トレーニング方法を紹介します。

【内転筋】

1. 直立した状態で脚を開く
2. 膝でクッションや座布団などを挟む
3. 太ももの内側に力を入れて3秒間維持

1日5セットを目安におこなうことがおすすめです。

【大腿四頭筋】

1. 椅子に座って脚を伸ばす
2. 足首を浮かせた状態で交差させる
3. 上にある脚は下方向に力を入れる
4. 下にある脚は上方向に力を入れて5秒維持
5. 上下の脚を反対に変えて5秒維持

1回1セットとして、1日3セットを目安におこないます。大腿四頭筋を鍛えるトレーニングは、椅子に座ったままおこなえます。

また、片脚立ちを数十秒すると、大殿筋のトレーニングに効果的です。いずれのトレーニングも、転倒に気をつけましょう。

参照元：トレーニング方法について

ストレッチ

歩くと膝が痛いときは、大腿四頭筋とふくらはぎ、膝の裏のストレッチがおすすめです。

【大腿四頭筋】

1. 壁に右手をついて左足を曲げる
2. 左足のつま先を手でつかむ
3. つま先を身体に引き寄せる
4. 太ももの前側の筋肉が伸びるよう意識して30秒維持
5. 反対側も同様におこなう

上記を1セットとして、1日3セットを目安におこないましょう。

【ふくらはぎと膝裏】

1. 椅子に深く座り左脚を真っ直ぐ伸ばす
2. 足首が床と垂直になるように立てて10秒維持
3. 右脚も同様におこなう

上記を1セットとして1日20セットを目安におこないます。立った状態のストレッチが難しい方は、椅子座ってふくらはぎと膝裏のストレッチをメインに実践しましょう。

参照元：ストレッチ方法について

サポーターを着ける

膝関節は、自身の体重がかかる部位であり、さまざまな関節のなかでも負荷がかかりやすい部位です。サポーターは、膝関節を安定させる効果が期待できます。

また、サポーターを着けると筋力が低下していても膝への負担を軽減できることがメリットです。とくに、激しい運動をする方や長時間の立ち仕事をしている方、膝を動かし続ける場合には、サポーターを着用しましょう。

ほかにも、歩くと膝が痛いときや階段の上り下りがつらいと感じる際も、サポーターをつけて膝関節への負担を軽減することがおすすめです。

膝を温める

膝を温めるために、湯船に浸かり血行を促進させましょう。湯船に浸かった状態で膝をゆっくり曲げ伸ばしすると、膝周辺と脚の血行が促進されて、老廃物を排出する効果が期待できます。

また、血行が良くなると筋肉を動かしやすくなるため、膝の痛みの軽減につながります。

ツボを押す

膝の痛みを緩和、解消するためには、膝のツボを押す方法も有効です。膝が炎症を起こしているときは、膝の裏にある委中（いちゅう）と呼ばれるツボを押しましょう。

また、膝の皿の下にある外膝眼（がいしつがん）と内膝眼（ないしつがん）も、痛みの緩和に効果が期待できます。ツボを押す際には爪を立てず、力を入れすぎずに軽く押すことが大切です。

膝の痛みを予防する方法

軽度の膝の痛みであれば、セルフケアで予防・対処できます。そこで、膝の痛みを緩和する方法、予防方法を紹介します。

散歩・ウォーキング

散歩やウォーキングをすると、適度に全身を動かせて膝の筋肉のトレーニングになります。ただし、歩き方を誤ると膝の痛みが悪化するため注意が必要です。

膝の痛みを解消するために散歩やウォーキングをする場合は、背筋を伸ばして、お腹を引き締めるように歩きましょう。

また、顎を引いて、視線を脚元から数m先へ落とします。歩幅は、脚を地面に下ろす際に膝が少し曲がる程度にして、かかとから脚をつけます。

かかと、親指の付け根、つま先の順で体重をかけて、地面を蹴るように歩きましょう。腕は脚と同時に動かし、首は垂直にして頭が揺れないようにすると、膝の筋力低下防止に効果的です。

適度な運動

歩くと膝が痛いときは、運動や外出を控える方が多いです。しかし、運動不足になると膝関節を支えている筋力が低下したり、肥満になったりなど、結果として膝への負担が増える可能性があります。

運動不足が原因で膝への負荷が増え、痛みが強くなる悪循環にならないよう、適度な運動が重要です。関節や筋肉のストレッチや、筋力アップのトレーニングがおすすめです。

また、散歩やウォーキングなど、有酸素運動も取り入れましょう。ただし、歩くと膝が痛い、膝が重い、腫れている、体調不良のときは、運動はせず安静にする必要があります。

体重管理

体重増加により、膝への負担も大きくなります。膝には体重の3倍の負荷がかかるため、体重管理が大切です。たとえば、体重が5kg増えると、膝には15kgの負担がかかります。

膝に大きな負担がかかると、膝の病気や怪我をするリスクも高くなるため、肥満体型の方は体重を落とすことから始めましょう。体重管理で膝への負担が減るのみではなく、健康の維持にもつながります。

膝に負担をかける運動・動作を控える

バスケットボールや野球、サッカーなど、急に止まる、動くを繰り返すスポーツは膝への負担が大きいです。また、普段の生活でも、急に脚を踏み込む、止まる、切り返すなどの動作は避けましょう。

膝の痛みに関するよくある質問

膝の痛みは放置しても治るのか、病院を受診する場合の診療科目などが気になる方もいるでしょう。最期に、膝の痛みについてよくある質問を紹介します。

膝の痛みは自然に治る？

膝の痛みの程度によりますが、軽度の炎症であれば自然に治ることがあります。ただし、膝の痛みを繰り返しているときや違和感を覚えたら、症状が悪化しないうちに病院を受診しましょう。

膝の痛みを放置するとどうなる？

膝の痛みを放置すると、怪我や病気の診断と治療が遅れる可能性があります。診断や治療が遅くなれば重症化リスクも高くなり、治療期間も長引くため、膝が痛いときには早めに病院を受診することがおすすめです。

膝の痛みのみでなく、膝の痛みの原因を早期発見、早期治療をすれば、治療期間は短縮されます。また、治療方法そのものも複雑にならず、身体や経済面での負担も減るでしょう。

膝が痛いときには何科を受診すれば良い？

膝が痛いときには、整形外科を受診します。整形外科が近くにない方は、内科を受診しても問題ありません。膝以外に手脚の関節に痛みがある場合でも、基本的には整形外科を受診する必要があります。

膝の治療にはシン・整形外科がおすすめ

シン整形外科の膝の治療は、以下の理由からおすすめです。

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まとめ

歩くと膝が痛い原因は、筋力や柔軟性の低下、怪我や病気などさまざまです。膝の痛みが軽い場合は、トレーニングやストレッチ、適度な運動を試してみることがおすすめです。

慢性的な膝の痛みや、強い痛みで日常生活に支障が出ている場合は、早めに病院を受診して原因に合わせた治療を受けましょう。

※本記事の情報は2023年1月時点のものです。
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