歩くと膝が痛い原因は？自宅でできる解消法や予防方法も解説

人間の身体には複数の関節がありますが、そのなかでも膝は痛みを感じやすい部位です。歩くと膝が痛い、日常の動作で痛みを感じることに悩む方もいるでしょう。しかし痛みの程度は原因によって異なります。

たとえば、膝の関節が擦れるような感覚や、重く熱を持った痛みなどです。歩くと膝が痛いのは、膝の病気の初期症状のひとつであり、歩き始めは痛みを感じるものの少し休むと痛みがなくなるケースが多いです。

そこで、歩くと膝が痛いときに考えられる病気や怪我、膝の痛みを解消する方法を紹介します。

歩くと膝が痛いときに考えられる主な原因

歩くと膝が痛いと感じる場合は、脚の筋力や柔軟性の低下のほか、病気や怪我の可能性も挙げられます。まずは、歩くと膝が痛む原因から紹介します。

原因によって治療法や対処法が異なるため、自身に当てはまる原因がないかチェックしましょう。

運動不足による下半身の筋力の低下

歩きはじめに膝が痛いときには、運動不足が原因で下半身の筋力が低下している可能性があります。膝は大腿骨と呼ばれる太ももの骨と、スネの骨、膝の皿と、3種類の骨が存在している部位です。

大腿骨、スネの骨、膝の皿が直接接触しないように軟骨が存在しているうえに、膝関節を動かす際にはさまざまな筋肉が使用されます。

歩く際に膝を曲げ伸ばしすると、お尻の大臀筋に力が入ります。しかし、膝を動かさない生活をしていると、筋力が衰えて、脚の動きを支える力も低下します。

また、筋力の低下により、膝の骨の緩衝材である軟骨に摩擦が起こりやすい点にも注意が必要です。下半身の筋力の低下は軟骨がすり減ることにつながり、結果として歩くと膝が痛いと感じます。

膝関節の柔軟性の低下

歩くと膝が痛いときは、運動不足が原因で膝関節の代謝が悪くなり、柔軟性が低下している可能性が高いです。

膝関節の柔軟性がなくなると膝全体が痛くなったり、脚を充分に伸ばせなくなり、ふくらはぎに負荷がかかったりします。

脚を十分に伸ばせず、ふくらはぎに負荷がかかると、歩くときに膝が痛いのみではなく股関節にも痛みが広がることがあるため注意が必要です。

また、膝関節の柔軟性が低下しているときにスポーツをすると、骨や軟骨を支えられず負担がかかり、膝に痛みを感じます。

歩くときに膝が痛いと、軽い運動もしなくなり、運動不足でさらに柔軟性が低下し悪循環になるケースが多いです。

病気・疾患

歩くと膝が痛い方は、筋力や柔軟性が低下しているのではなく、病気や怪我の可能性があります。ここからは、膝が痛む症状が出る病気、疾患を紹介します。

変形性膝関節症

年齢を重ねている方や、膝に負荷がかかるスポーツをしている方で、歩くと膝が痛い場合は変形性膝関節症の可能性があります。

変形性膝関節症は、軟骨がすり減り、膝関節内部で炎症を起こす病気です。変形性膝関節症になると、ウォーキングや散歩、日常の動作で歩くと痛い症状や、階段の上り下りで膝が痛みます。

半月板損傷

半月板損傷は、膝に負荷がかかるスポーツが原因で膝の半月板を損傷し、炎症を起こした状態です。

また、年齢を重ねて半月板が変質することもあり、スポーツをしていなくても半月板損傷になることがあるため、注意しなければなりません。半月板の外側と内側どちらを損傷したのかによって、痛みの感じ方が変わります。

半月板損傷は、歩くと膝が痛い、膝を曲げ伸ばしする際に違和感がある、膝が動かなくなるなどの症状が出ることも多いです。また、膝に水が溜まり、腫れる場合もあります。

靭帯損傷

靭帯損傷は、事故や運動が原因で膝の外側、内側、前や後ろなどから衝撃を受けることが原因で起こります。怪我をした際に膝や脚から異音がする、歩くと膝が痛いのみではなく腫れている場合、靭帯損傷の可能性が高いです。

また、靭帯損傷は膝関節が不安定になり、歩きにくくなることも特徴です。サッカーやラグビーなど人とぶつかり衝撃が加わるスポーツをしている方は、靭帯損傷になりやすいでしょう。

また、転倒や事故で膝に強い衝撃を受けた場合も、靭帯損傷の可能性があります。

関節リウマチ

関節リウマチは、免疫異常で部分に炎症が起こり、強い痛みや膝が腫れるなどの症状が見られます。膝のみならず、手、脚、股関節にも起こることがあり、症状が悪化すると骨や軟骨を損傷し、関節も変形するため注意が必要です。

関節リウマチになると、歩くと膝が痛いのみではなく、関節の曲げ伸ばしをする際に強い痛みを感じます。膝関節以外の関節も痛い、肩や関節が腫れ、重く熱を帯びている場合、関節リウマチを疑いましょう。

なお、関節リウマチは中高年の女性が発症しやすいとされていますが、原因は明らかにされていません。

痛風

痛風は、身体の中で尿酸が過剰に生成され、関節に蓄積した状態です。尿酸が結晶化して炎症を起こす病気であり、歩けないほどの痛みを感じます。

痛風はビールや肉などプリン体が多く含まれている、アルコールや食材を摂取しすぎることが原因です。急に強い痛みを感じることが特徴で、歩くのも困難な状態になります。

アルコールの摂取量が多い方や、肥満気味で高カロリーな食事を好む方は注意が必要です。

【セルフケア】膝の痛みにおすすめの解消法

膝の痛みを感じても、無理せずに動けるようであればトレーニングやストレッチをおこないましょう。簡単なトレーニングとストレッチ方法や、自宅でできるセルフケアを紹介します。

トレーニング

膝を動かしても強い痛みを感じない方や、筋力の低下が原因で膝が痛い方は、脚の筋肉を鍛えるトレーニングをしましょう。

膝が痛いときに鍛えるべき筋肉別に、トレーニング方法を紹介します。

【内転筋】

1. 直立した状態で脚を開く
2. 膝でクッションや座布団などを挟む
3. 太ももの内側に力を入れて3秒間維持

1日5セットを目安におこなうことがおすすめです。

【大腿四頭筋】

1. 椅子に座って脚を伸ばす
2. 足首を浮かせた状態で交差させる
3. 上にある脚は下方向に力を入れる
4. 下にある脚は上方向に力を入れて5秒維持
5. 上下の脚を反対に変えて5秒維持

1回1セットとして、1日3セットを目安におこないます。大腿四頭筋を鍛えるトレーニングは、椅子に座ったままおこなえます。

また、片脚立ちを数十秒すると、大殿筋のトレーニングに効果的です。いずれのトレーニングも、転倒に気をつけましょう。

参照元：トレーニング方法について

ストレッチ

歩くと膝が痛いときは、大腿四頭筋とふくらはぎ、膝の裏のストレッチがおすすめです。

【大腿四頭筋】

1. 壁に右手をついて左足を曲げる
2. 左足のつま先を手でつかむ
3. つま先を身体に引き寄せる
4. 太ももの前側の筋肉が伸びるよう意識して30秒維持
5. 反対側も同様におこなう

上記を1セットとして、1日3セットを目安におこないましょう。

【ふくらはぎと膝裏】

1. 椅子に深く座り左脚を真っ直ぐ伸ばす
2. 足首が床と垂直になるように立てて10秒維持
3. 右脚も同様におこなう

上記を1セットとして1日20セットを目安におこないます。立った状態のストレッチが難しい方は、椅子座ってふくらはぎと膝裏のストレッチをメインに実践しましょう。

参照元：ストレッチ方法について

サポーターを着ける

膝関節は、自身の体重がかかる部位であり、さまざまな関節のなかでも負荷がかかりやすい部位です。サポーターは、膝関節を安定させる効果が期待できます。

また、サポーターを着けると筋力が低下していても膝への負担を軽減できることがメリットです。とくに、激しい運動をする方や長時間の立ち仕事をしている方、膝を動かし続ける場合には、サポーターを着用しましょう。

ほかにも、歩くと膝が痛いときや階段の上り下りがつらいと感じる際も、サポーターをつけて膝関節への負担を軽減することがおすすめです。

膝を温める

膝を温めるために、湯船に浸かり血行を促進させましょう。湯船に浸かった状態で膝をゆっくり曲げ伸ばしすると、膝周辺と脚の血行が促進されて、老廃物を排出する効果が期待できます。

また、血行が良くなると筋肉を動かしやすくなるため、膝の痛みの軽減につながります。

ツボを押す

膝の痛みを緩和、解消するためには、膝のツボを押す方法も有効です。膝が炎症を起こしているときは、膝の裏にある委中（いちゅう）と呼ばれるツボを押しましょう。

また、膝の皿の下にある外膝眼（がいしつがん）と内膝眼（ないしつがん）も、痛みの緩和に効果が期待できます。ツボを押す際には爪を立てず、力を入れすぎずに軽く押すことが大切です。

膝の痛みを予防する方法

軽度の膝の痛みであれば、セルフケアで予防・対処できます。そこで、膝の痛みを緩和する方法、予防方法を紹介します。

散歩・ウォーキング

散歩やウォーキングをすると、適度に全身を動かせて膝の筋肉のトレーニングになります。ただし、歩き方を誤ると膝の痛みが悪化するため注意が必要です。

膝の痛みを解消するために散歩やウォーキングをする場合は、背筋を伸ばして、お腹を引き締めるように歩きましょう。

また、顎を引いて、視線を脚元から数m先へ落とします。歩幅は、脚を地面に下ろす際に膝が少し曲がる程度にして、かかとから脚をつけます。

かかと、親指の付け根、つま先の順で体重をかけて、地面を蹴るように歩きましょう。腕は脚と同時に動かし、首は垂直にして頭が揺れないようにすると、膝の筋力低下防止に効果的です。

適度な運動

歩くと膝が痛いときは、運動や外出を控える方が多いです。しかし、運動不足になると膝関節を支えている筋力が低下したり、肥満になったりなど、結果として膝への負担が増える可能性があります。

運動不足が原因で膝への負荷が増え、痛みが強くなる悪循環にならないよう、適度な運動が重要です。関節や筋肉のストレッチや、筋力アップのトレーニングがおすすめです。

また、散歩やウォーキングなど、有酸素運動も取り入れましょう。ただし、歩くと膝が痛い、膝が重い、腫れている、体調不良のときは、運動はせず安静にする必要があります。

体重管理

体重増加により、膝への負担も大きくなります。膝には体重の3倍の負荷がかかるため、体重管理が大切です。たとえば、体重が5kg増えると、膝には15kgの負担がかかります。

膝に大きな負担がかかると、膝の病気や怪我をするリスクも高くなるため、肥満体型の方は体重を落とすことから始めましょう。体重管理で膝への負担が減るのみではなく、健康の維持にもつながります。

膝に負担をかける運動・動作を控える

バスケットボールや野球、サッカーなど、急に止まる、動くを繰り返すスポーツは膝への負担が大きいです。また、普段の生活でも、急に脚を踏み込む、止まる、切り返すなどの動作は避けましょう。

膝の痛みに関するよくある質問

膝の痛みは放置しても治るのか、病院を受診する場合の診療科目などが気になる方もいるでしょう。最期に、膝の痛みについてよくある質問を紹介します。

膝の痛みは自然に治る？

膝の痛みの程度によりますが、軽度の炎症であれば自然に治ることがあります。ただし、膝の痛みを繰り返しているときや違和感を覚えたら、症状が悪化しないうちに病院を受診しましょう。

膝の痛みを放置するとどうなる？

膝の痛みを放置すると、怪我や病気の診断と治療が遅れる可能性があります。診断や治療が遅くなれば重症化リスクも高くなり、治療期間も長引くため、膝が痛いときには早めに病院を受診することがおすすめです。

膝の痛みのみでなく、膝の痛みの原因を早期発見、早期治療をすれば、治療期間は短縮されます。また、治療方法そのものも複雑にならず、身体や経済面での負担も減るでしょう。

膝が痛いときには何科を受診すれば良い？

膝が痛いときには、整形外科を受診します。整形外科が近くにない方は、内科を受診しても問題ありません。膝以外に手脚の関節に痛みがある場合でも、基本的には整形外科を受診する必要があります。

膝の治療にはシン・整形外科がおすすめ

シン整形外科の膝の治療は、以下の理由からおすすめです。

専門知識と経験豊富な医師陣

シン整形外科は専門知識を持つ医師がいるため、患者の症状や状態について本質的な診断や治療プランを提供しています。

最新の医療技術

シン整形外科は常に最新の医療技術を導入し、最良の治療を提供しています。物理療法、関節内注射、手術など、幅広い治療オプションを取り入れることで、患者様の症状に合わせた効果的なアプローチを実現します。

安心の手術

必要な場合、シン整形外科では最新の外科手術技術を駆使して、最小限の侵襲で手術を行います。安全性と効果を重視し、患者様の健康と安心を第一に考えた手術を提供します。

パーソナライズされたケア

シン整形外科は、患者様の信頼と満足を最優先に考えています。親切で丁寧なスタッフが、あなたの質問や不安に対応し、治療プロセスをサポートします。あなたの声に耳を傾け、共に健康な未来を築いていきます。

まとめ

歩くと膝が痛い原因は、筋力や柔軟性の低下、怪我や病気などさまざまです。膝の痛みが軽い場合は、トレーニングやストレッチ、適度な運動を試してみることがおすすめです。

慢性的な膝の痛みや、強い痛みで日常生活に支障が出ている場合は、早めに病院を受診して原因に合わせた治療を受けましょう。

※本記事の情報は2023年1月時点のものです。
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