ゴルフによる膝の痛みを徹底解説！原因やセルフストレッチの方法も紹介！

趣味や部活動、サークル活動などでゴルフを嗜んでいる方も多いのではないでしょうか。ゴルフをおこなううえで、欠かせない動きがスイングです。

スイング中の動きや体重移動によって、膝に痛みが出てしまうケースがあります。ゴルフによる膝の痛みについては、痛めやすい部位や原因が存在します。

本記事では、ゴルフによる膝の痛みについて詳しく解説します。また、膝が痛む原因や、膝の痛みを緩和したり予防したりするセルフストレッチの方法などもあわせて紹介します。

ゴルフをおこなう機会の多い方や、ゴルフによる膝の痛みが気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ゴルフで痛めやすい膝の部位

まずは、ゴルフで痛めやすい膝の部位を3つ紹介します。

半月板

半月板は、膝に加わる衝撃を吸収し、膝自体を安定させる働きを担う部位です。膝に大きな負荷がかかったり、繰り返しの動きによる負担が繰り返されたりすると、半月板が損傷しやすくなります。

半月板が損傷すると、膝を曲げたり伸ばしたりする際に痛みや引っ掛かりを感じます。症状が進行すると、膝に関節液が溜まったり、膝が動かなくなるロッキングが起こったりして、最悪の場合には歩行自体に影響を及ぼします。

ゴルフでも半月板を痛めてしまう可能性があるため、膝の痛みが強くなっていたり、膝の動きに支障を感じていたりする場合には、早急に医療機関を受診しましょう。

関節

膝の関節は、膝に加わる衝撃を吸収し、筋肉の動きを伝える滑車のような役割を担う部位です。膝の使い過ぎによる関節のすり減りをはじめ、加齢による摩耗でも関節は変形します。

また、肥満による膝への負荷、遺伝や半月板損傷の悪化による関節痛もあります。とくに注意すべき症状が、変形性膝関節症です。変形性膝関節症は、膝関節の変形が徐々に進行し、最悪の場合歩けなくなる膝の病気です。

突然発症はしませんが、段階を経て症状が徐々に進行していく特徴があります。ゴルフで関節を痛めた可能性がある場合には、症状が初期の段階で医療機関の受診をおすすめします。

筋肉

膝の筋肉は、膝の曲げ伸ばしをおこなう際に、体重を支える役割を担う部位です。ゴルフで生じる膝の痛みは、筋肉の痛みであることが大半です。

スイングの際にクラブを高く振り上げ、ボールを打つ瞬間に膝への負担が生じます。筋肉が過剰に曲げ伸ばしされることで、炎症が起きたり、傷がついたりします。

ゴルフによる膝の痛みの原因

ここからは、ゴルフによる膝の痛みの原因について解説します。

フォームによる膝への負担が大半

ゴルフによる膝の痛みの原因は、スイングフォームによる膝への負担が大半です。スイングの際、クラブを高く振り上げる瞬間、左の膝が内側に入ったり、膝が突っ張ったりする方も多いのではないでしょうか。

膝に負担がかかりやすい姿勢でスイングを繰り返した場合、膝への負担は増大し、蓄積されていきます。まずは、スイングのフォームを見直し、膝への負担を少しでも軽減させましょう。

膝を内側にひねっている

ゴルフによる膝の痛みの原因の一つが、膝を内側にひねっていることです。右利きの方の場合、スイング時にクラブを振り上げる瞬間、右足に体重がかかります。

そのため、左膝が内側に入ってしまいやすくなり、膝の筋肉が過剰に伸ばされたり、摩擦による炎症が生じてしまったりして、最終的に膝の痛みにつながります。

左膝が内側に入る原因は、股関節の動きも関係しています。左膝が内側に入ってしまいやすい方は、股関節を外側へひねることを意識しましょう。

膝を突っ張っている

ゴルフによる膝の痛みの原因の一つが、膝を突っ張っていることです。右利きの方の場合、クラブを振り下ろしてボールを打つ瞬間、左膝が突っ張ります。

膝は伸ばし切った状態が一番安定していますが、可動域に余裕がなくなるため、膝への負担もかかった状態です。膝が突っ張ると、膝の筋肉が膝を守るために緊張し、痛みにつながってしまいます。膝が突っ張る原因も、股関節の動きが関係しています。

股関節をうまくひねることができなければ、重心移動もスムーズにおこなえません。ボールを打つ際に膝が突っ張ってしまう方は、股関節の動きを意識しながらスイングしてみましょう。

ゴルフによる膝の痛みの対処法

ここからは、ゴルフによる膝の痛みの対処法について解説します。

スイングフォームの修正

ゴルフによる膝の痛みを予防するためには、スイングフォームの修正が重要です。ここまで解説してきたように、膝を内側にひねったり、膝を突っ張ったりしていないかどうなのかを自身であらためて確認してみましょう。

膝の痛みにつながる原因として、股関節をうまく使用できていない可能性もあります。クラブを振り上げる瞬間や、ボールを打つ瞬間の股関節の動きを意識してみましょう。

膝のストレッチ

ゴルフによる膝の痛みの対処法として、膝のストレッチが有効です。スイングを繰り返すと膝の筋肉が硬くなってしまったり、体質により元々の筋肉が硬かったりする場合があります。

膝の痛みを緩和するためにもストレッチをおこない、膝の筋肉をほぐしてやりましょう。ここからは、股関節をひねる際に使われる筋肉のストレッチを2つ紹介します。

まずは、股関節の外側にある筋肉のストレッチです。床に仰向けで寝転がり、左膝を立てます。上半身をまっすぐに保ったまま、立っている左膝を右側へ倒し、そのまま20秒程度キープしてみましょう。

左膝を内側へひねる動きになるため、股関節を動かしながらしっかりと内側へ倒すイメージをおこなってみてください。

次は、太腿の内側にある筋肉のストレッチです。椅子に腰掛け、左足首を右の太腿の上に乗せます。そのまま左足首と膝を両手で押さえ、体を前方に倒し、そのまま20秒程度キープしてみましょう。

体を倒す際には腰や背中が丸まらないように注意し、筋肉を伸ばすイメージをおこなってみてください。

ゴルフ前の軽い運動

ゴルフによる膝の痛みを予防するためには、ゴルフ前の軽い運動も大切です。ゴルフのみならず、何らかの運動をおこなう前にはしっかりと体をほぐしましょう。

急な運動は筋肉痛や怪我につながる可能性があるため、注意が必要です。ゴルフ前には軽くウォーキングをしてみたり、ストレッチをおこなったりして膝を慣らしておきましょう。

サポーターの使用

ゴルフによる膝の痛みの対処法として、サポーターの使用も一つの手です。サポーターは、膝を曲げたり伸ばしたりする動きや、膝が内側や外側に入る動きを支えてくれる役割があります。

また、膝の過度な動きを防いでくれるため、膝の痛みを軽減したり、予防したりできます。

無理な動きをしない

ゴルフによる膝の痛みの対処法として、無理な動きをしないことが最も重要です。痛みのある患部を休めることで、膝の痛みも軽減する場合があります。

また、膝に痛みのみでなく熱感や腫れがある場合には、アイシングをおこないしっかりと患部を冷やしてみてください。

これからもゴルフを続けていくためには、膝の痛みがある場合にゴルフを無理に続けようとせず、思い切ったプレーの中断も大事です。

ゴルフによる膝の痛みに効果的なセルフストレッチ

ゴルフによる膝の痛みには、効果的なセルフストレッチの方法があります。しっかりとポイントを押さえておこなうことで、膝の痛みの軽減にもつながります。

伸ばすところをしっかりと伸ばし、鍛える部分はしっかりと鍛えてみましょう。

太ももの裏側を伸ばす

まずは、太腿の内側を伸ばすセルフストレッチです。まっすぐに立ち、足を交差します。そのままの姿勢で前屈し、太腿の裏側をしっかりと伸ばしましょう。

伸ばし終わったら足を組み替え、同様に前屈して太腿の裏側を伸ばします。左右交互に10秒程度伸ばし、一連の流れを3セットおこなってみてください。

大腿四頭筋を鍛える

次は、膝を支えている大腿四頭筋を鍛えるセルフストレッチです。椅子に深く腰掛け、内腿の筋肉を意識しながらゆっくりと左膝を5秒間伸ばします。

膝を伸ばす際には息を止めずにしっかりと呼吸をおこなうことを意識しましょう。左膝を伸ばし終えたら、続いて右膝も同様に伸ばしていきます。左右交互に5秒程度鍛え、一連の流れを5セットおこなってみてください。

ゴルフによる膝の痛みで医療機関を受診するべき？

ゴルフによる膝の痛みが気になる場合、どのタイミングで医療機関に行けばよいのかわからない方もいるのではないでしょうか。

ここでは、医療機関を受診した方がよいケースについて解説します。

医療機関を受診した方がよいケース

ゴルフによる膝の痛みで医療機関を受診した方がよいケースは、主に2つあります。

膝に強い痛みを伴う

まずは、膝に強い痛みを伴う場合です。とくに膝の曲げ伸ばしをおこなう際に痛みが伴う場合には、整形外科の受診をおすすめします。

膝は日常生活の動きにおいても負担がかかりやすいため、放置していると重篤な症状につながる可能性もあります。

日常生活の膝の使い方についてのアドバイスを得られる可能性もあるため、リハビリや運動療法に力を入れている医療機関を選ぶことをおすすめします。

膝の痛みが1か月以上続く

次に、膝の痛みが1か月以上続いている場合です。膝の痛みや違和感の大半は、徐々に症状が強くなることが特徴です。そのまま放置すると、改善されにくくなるのみでなく、重症化するケースもあります。

そのため、膝の痛みが1か月以上続いている場合には、なるべく早く医療機関を受診しましょう。とくに痛みが強い場合や、熱感、腫れ、内出血を伴う際には早急な受診をおすすめします。

膝に負担のかからないゴルフスイング

ゴルフによる膝の痛みを予防したり軽減したりするためには、膝に負担のかからないスイングを意識する必要があります。

ここでは、膝に負担のかからないゴルフスイングの方法を2つ紹介します。

左膝を伸ばす

まずは、左膝を伸ばしておこなうスイング方法です。左膝を伸ばすと、膝の痛みが軽減する場合があります。膝は曲がっているほど可動域が高くなるため、さまざまな動きをしてしまいがちです。

膝の関節や筋肉に負担のかかる動きや、角度、捻れにも対応する可能性があります。とくにゴルフにおいて膝を曲げたままスイングをおこなった場合、膝の関節に横方向への力がかかり続けるため、膝への負担が増大してしまいます。

膝に負担をかけないようにするためには、膝を伸ばすスイング方法に変えた方が得策です。

しかし、膝の伸ばしすぎによる突っ張りは、膝を痛めてしまうため、力加減が必要です。ゴルフにおいて、筋力のみでおこなうスイングには限界があります。

そのため、慣性や重力、遠心力を上手く利用する必要があります。スイングの際には、地面を踏みしめる力を有効活用しましょう。スイング時にクラブが右の腰あたりにくるタイミングで、左のかかとで地面を踏みしめ、膝を伸ばします。

左膝を伸ばすことで、上半身の回転運動をサポートできるため、ヘッドスピードが上がった効率的なスイングをおこなえます。

左膝を伸ばすスイングの動きはトップアスリートにもよく見られ、力を上手に使っている選手はボールを打つ際に軽くジャンプしています。

コツは、スイングが完成する前に左のかかとで地面を踏み込み、そのあとは左足を踏ん張るのではなく、まっすぐに伸ばす動作を意識してみてください。

体全体が浮き上がらないように注意しながら、左膝を伸ばすスイングに挑戦してみましょう。

腰の動きを意識する

次に、腰の動きを意識しておこなうスイング方法です。ボールを効率良く飛ばすためには、腰を上手く使う必要があります。また、腰を上手く使うことで、膝への負担を軽減させることも可能です。

クラブを振りかぶった際、力は下半身に加わります。そのあと、スイングをおこないますが、上半身が左に向くのに対し、腰は右に回転するよう力を受けます。

腰が右回転の力を受けた際に右膝が曲がっていると、右膝には横向きの力に加え、ひねる力による負担がかかり、膝の痛みにつながりやすくなります。

膝を痛めないようにするためには、左膝を曲げた状態で腰の動きを意識しましょう。ボールを打つまでの上半身と腰をひねる動きを自然におこない、力を込めすぎないことが大切です。

また、スイングの際に上半身が先に動いたりぶれたりすると、上半身からの反動によって下半身が上手く動かなくなってしまうため注意が必要です。

スイングの際には上半身よりも下半身を先に動かすことを意識してみましょう。体全体を自然に動かしてやることにより、膝の筋肉や関節の痛みを予防できるほか、腰や足への負担も軽減します。

無理なくゴルフを続けるためにも、スイングフォームを今一度見直してみてください。

ゴルフによる膝の痛み治療はシン・整形外科がおすすめ

ゴルフにより強い痛みや症状が継続する場合は、膝や肘など関節の痛み治療に特化したシン・整形外科の受診がおすすめです。

シン・整形外科には、痛み治療専門クリニックならではの次のような特徴があります。

• 手術なしで根本治療できる再生医療
• 副作用や拒絶反応のリスクを抑えられる
• リハビリの徹底サポートで再発予防

それぞれ詳しく解説するため、どのクリニックを選べばよいか悩んでしまう方はぜひチェックしてみてください。

手術なしで根本治療できる再生医療

シン・整形外科では、手術なしで痛みの根本治療ができる再生医療を専門に扱いをしています。

再生医療とは、人体が持つ再生能力を引き出した損傷修復を目的とした治療法です。

自身から採取した細胞を加工し、患部へ注入するのみで治療は終了するため、手術のようにメスを入れる必要はなく体への負担も抑えられます。

とくに、仕事や家事など日常生活に早く復帰したい方に嬉しい治療法です。

副作用や拒絶反応のリスクを抑えられる

先述したように、再生医療は自身の細胞を使用するため、一般的な手術に比べ副作用や拒絶反応のリスクを抑えられます。

シン・整形外科が取り扱う再生医療は次のとおりです。

• 幹細胞培養治療
• PRP-PRO治療
• PRP-FD治療

いずれも自身の細胞や血液を活用します。

なかでもPRP-PRO治療は一般的なPRP治療に比べ成長因子を多く含んでいるため、リスクを抑えつつ強い痛みにも効果が期待できます。

損傷が強く手術が適用となる場合でも、上記のような再生医療であれば治療による影響を気にせず改善できるでしょう。

リハビリの徹底サポートで再発予防

シン・整形外科の特徴として、再生医療を最大化し、痛みの再発予防を目的としたリハビリに力を入れている点も挙げられます。

ゴルフによる膝の痛みが改善しても、膝に負担をかける生活を送ると再発する可能性があるため根本的な対策が必要です。

シン・整形外科では、理学療法士のマンツーマン指導によるオーダーメイドのリハビリメニューを月4回の頻度で継続し、痛みが再発しにくい体づくりをおこないます。

また、自宅での運動指導やアドバイスをしており、効率的にリハビリが可能です。

ゴルフを長く続けたい方は、永続的に痛みが出ない体づくりをサポートするシン・整形外科の受診を検討してみてください。

まとめ

今回紹介したように、ゴルフによる膝の痛みの大半は、スイングの際の負担が原因です。ゴルフのスイングによって膝の関節や筋肉に過度な力が加わったり、負担がかかり続けたりすると、膝に痛みが生じます。

膝の痛みを予防するためにも、ゴルフをおこなう際にサポーターを装着したり、ゴルフ前に軽い運動をおこなったりしてみましょう。

また、膝の痛みを軽減するストレッチや膝の筋肉を強化するトレーニングなどのセルフケアも有効です。自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングをおこない、膝症状を緩和させましょう。

ただし、膝に強い痛みを伴う場合や、痛みが1か月以上続いている場合などは、なるべく早く医療機関を受診してみてください。

また、ゴルフを長く続けるためには、自身の膝をケアしながら、無理のない体の動かし方の習得が大事です。ゴルフによる膝の痛みを軽減するために、まずはスイングフォームの見直しをおこないましょう。

膝が突っ張りすぎていないかどうかや腰に力が入りすぎていないかなど、あらためて自身のフォームをチェックし、改善できる点から改善してみましょう。

※本記事の情報は2023年03月時点のものです。
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