ゴルフによる膝の痛みを徹底解説！原因やセルフストレッチの方法も紹介！

趣味や部活動、サークル活動などでゴルフを嗜んでいる方も多いのではないでしょうか。ゴルフをおこなううえで、欠かせない動きがスイングです。

スイング中の動きや体重移動によって、膝に痛みが出てしまうケースがあります。ゴルフによる膝の痛みについては、痛めやすい部位や原因が存在します。

本記事では、ゴルフによる膝の痛みについて詳しく解説します。また、膝が痛む原因や、膝の痛みを緩和したり予防したりするセルフストレッチの方法などもあわせて紹介します。

ゴルフをおこなう機会の多い方や、ゴルフによる膝の痛みが気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ゴルフで痛めやすい膝の部位

まずは、ゴルフで痛めやすい膝の部位を3つ紹介します。

半月板

ゴルフのスイング動作では、膝がひねられる力と体重の移動が繰り返し加わるため、半月板は非常に損傷しやすい部位です。特に、インパクトからフィニッシュにかけて左足に重心がかかると、膝が内側に強くねじれ、半月板が過度に圧迫されます。この状態が続くと、半月板の小さな亀裂や損傷が進行し、膝の内側や外側に痛みが出たり、腫れ、さらには動かした際に「引っかかる」ような違和感が生じることがあります。加えて、ゴルフでは芝の状態や地面の傾きに応じて微妙に姿勢を変えるため、膝への負担が一定ではなく、半月板が不安定な動きを繰り返し受けやすくなります。特に中高年のプレーヤーは加齢によって半月板が変性していることが多く、小さな動作でも損傷しやすいため注意が必要です。

関節

膝関節は体重を支える重要な部分であり、ゴルフの動作全般で常に負荷を受けています。ラウンド中には数時間の歩行や、坂道や階段の昇り降り、カートの乗り降りなど、膝に負担をかける動作が積み重なります。これにより膝の軟骨や周辺の組織が摩耗し、炎症や痛みが出やすくなります。特に変形性膝関節症の初期症状を抱えている人にとって、ゴルフは関節のすり減りを進行させる要因になりやすく、プレー後に膝の腫れやこわばりを感じることが増える傾向があります。また、スイングの際には左膝に体重が集中して関節に衝撃が加わるため、繰り返しの練習やフルショットで炎症が悪化することもあります。ゴルフ特有の動作である腰や膝の回旋も、関節にねじれのストレスを与えるため、プレーを続けることで慢性的な痛みを抱える人も少なくありません。

筋肉

膝を支える大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎなどの筋肉は、ゴルフ中の安定性と衝撃吸収に欠かせない役割を果たしています。これらの筋肉が硬くなったり、十分に発達していないと、膝への負担をうまく分散できず、痛みや疲労が蓄積していきます。特に、ゴルフ前にウォームアップをせずにいきなりスイングを始めると、筋肉や腱が硬いまま動かされ、膝周囲に過剰な力が加わることで炎症を引き起こしやすくなります。また、筋力が不足しているとスイング時の体のブレをコントロールできず、膝にねじれや余計な負担がかかりやすくなります。長時間のラウンド中は歩行や斜面での姿勢保持も筋肉を酷使するため、膝のサポート力が低下し、後半で痛みを感じるケースが多くなります。日常的にストレッチや筋トレを取り入れて、柔軟性と筋力を維持することがゴルフによる膝痛予防には欠かせません。

ゴルフによる膝の痛みの原因

ここからは、ゴルフによる膝の痛みの原因について解説します。

フォームによる膝への負担が大半

ゴルフスイングは全身を使った複雑な動作ですが、正しいフォームを維持できていないと膝に大きな負担が集中します。体重移動が適切でない、腰や股関節をうまく使えないなどの問題があると、その分だけ膝に回旋や衝撃の力が加わり、軟骨や靭帯に負担を与えます。特に初心者や独学でプレーしている人は、正しい体の使い方が身についていないことが多く、膝関節に不自然な圧力がかかって痛みが出るケースがよく見られます。長年ゴルフをしている人でも、無理なスイングを続けることでフォームが崩れ、膝の内側や外側に炎症を起こすことがあります。

膝を内側にひねっている

スイングの際、左足に体重が移動するフィニッシュの場面で膝を内側にひねる癖があると、半月板や内側側副靭帯に強いストレスがかかります。ゴルフは腰の回旋動作が大きいため、膝を固定しながら上半身を無理にひねると、膝の構造に負担が集中してしまいます。特に芝の状態が悪い場所や斜面からのショットでは、膝が思わぬ方向にねじれてしまうこともあり、膝痛や怪我の原因になります。こうしたねじれは一度で大きな損傷を生むこともあれば、小さなダメージが積み重なって慢性的な痛みに発展することもあります。

膝を突っ張っている

スイング中やフィニッシュの姿勢で膝を過剰に伸ばして突っ張らせると、関節や靭帯に必要以上の負荷がかかります。膝が完全に伸び切った状態はクッション機能を失い、地面からの衝撃を直接受けるため、痛みや炎症が起きやすくなります。特に下半身の筋力が弱い人は、安定性を保とうとして膝を固める動作が増えやすく、結果として膝関節の周辺に負担をため込みます。膝が硬直した状態でスイングを行うと、軟骨や半月板の摩耗が進みやすく、長期的な膝トラブルにつながることがあります。

ゴルフによる膝の痛みの対処法

ここからは、ゴルフによる膝の痛みの対処法について解説します。

スイングフォームの修正

膝痛を予防・改善するうえで最も重要なのがスイングフォームの見直しです。ゴルフスイングでは腰や上半身の回転が大きいため、フォームが崩れると膝に過度なねじれや衝撃が集中します。特に、ダウンスイングからフィニッシュにかけて膝を内側にひねる動作や、膝を伸ばしきって突っ張らせる姿勢は、半月板や靭帯を傷める原因となります。これを防ぐためには、腰と股関節を主体としたスムーズな回旋を意識し、膝の動きを柔らかく使うことが重要です。また、体重移動を上半身だけで行わず、下半身全体でバランスよく支えることで膝への負担は大幅に減ります。フォームに不安がある場合は、ゴルフレッスンや動画撮影を活用して動きを確認し、改善点を一つずつ修正すると良いでしょう。

膝のストレッチ

膝周囲の筋肉や腱が硬くなっていると、スイング動作で衝撃を吸収できず痛みが出やすくなります。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、ふくらはぎなどは膝を安定させる重要な役割を担っているため、これらの部位をしっかりと伸ばすことが必要です。ストレッチはゴルフ前だけでなく、普段から習慣的に行うことが望ましく、筋肉の柔軟性を維持することで膝の動きが滑らかになり、負荷が分散されます。さらに、ストレッチ後には膝の曲げ伸ばしを軽く繰り返し、関節の可動域を広げることでスイングの安定性も向上します。

ゴルフ前の軽い運動

ラウンド前にウォームアップを怠ると、硬くなった筋肉や関節に突然大きな負荷がかかり、膝を痛めやすくなります。軽いジョギングやウォーキング、屈伸運動などを数分間行い、膝の周囲を温めてから練習を始めることが重要です。特に早朝ラウンドや寒い季節は、関節や筋肉が冷えて硬直しているため、入念に動的ストレッチを取り入れることでケガのリスクを減らせます。例えば、膝を軽く曲げ伸ばししながら股関節や足首を回す運動を組み合わせると、下半身全体がスムーズに動きやすくなり、膝への負担も軽くなります。

サポーターの使用

膝に不安がある場合は、専用サポーターやテーピングの使用が非常に効果的です。サポーターは膝関節を安定させ、余計な動きを制限することで靭帯や半月板にかかる負荷を減らしてくれます。特にスイング時の膝のぐらつきを抑え、正しいフォームを維持しやすくなるため、膝痛予防だけでなくプレーの安定性向上にもつながります。プレー後に膝の腫れや違和感が出やすい人は、サポーターを併用することで痛みの再発を防ぐ効果が期待できます。また、痛みが強い場合は無理にプレーせず、医師に相談して適切なサポートギアを選ぶことが大切です。

無理な動きをしない

ゴルフによる膝の痛みの対処法として、無理な動きをしないことが最も重要です。痛みのある患部を休めることで、膝の痛みも軽減する場合があります。

また、膝に痛みのみでなく熱感や腫れがある場合には、アイシングをおこないしっかりと患部を冷やしてみてください。

これからもゴルフを続けていくためには、膝の痛みがある場合にゴルフを無理に続けようとせず、思い切ったプレーの中断も大事です。

ゴルフによる膝の痛みに効果的なセルフストレッチ

ゴルフによる膝の痛みには、効果的なセルフストレッチの方法があります。しっかりとポイントを押さえておこなうことで、膝の痛みの軽減にもつながります。

伸ばすところをしっかりと伸ばし、鍛える部分はしっかりと鍛えてみましょう。

太ももの裏側を伸ばす

まずは、太腿の内側を伸ばすセルフストレッチです。まっすぐに立ち、足を交差します。そのままの姿勢で前屈し、太腿の裏側をしっかりと伸ばしましょう。

伸ばし終わったら足を組み替え、同様に前屈して太腿の裏側を伸ばします。左右交互に10秒程度伸ばし、一連の流れを3セットおこなってみてください。

大腿四頭筋を鍛える

次は、膝を支えている大腿四頭筋を鍛えるセルフストレッチです。椅子に深く腰掛け、内腿の筋肉を意識しながらゆっくりと左膝を5秒間伸ばします。

膝を伸ばす際には息を止めずにしっかりと呼吸をおこなうことを意識しましょう。左膝を伸ばし終えたら、続いて右膝も同様に伸ばしていきます。左右交互に5秒程度鍛え、一連の流れを5セットおこなってみてください。

ゴルフによる膝の痛みで医療機関を受診するべき？

ゴルフによる膝の痛みが気になる場合、どのタイミングで医療機関に行けばよいのかわからない方もいるのではないでしょうか。

ここでは、医療機関を受診した方がよいケースについて解説します。

医療機関を受診した方がよいケース

ゴルフによる膝の痛みで医療機関を受診した方がよいケースは、主に2つあります。

膝に強い痛みを伴う

まずは、膝に強い痛みを伴う場合です。とくに膝の曲げ伸ばしをおこなう際に痛みが伴う場合には、整形外科の受診をおすすめします。

膝は日常生活の動きにおいても負担がかかりやすいため、放置していると重篤な症状につながる可能性もあります。

日常生活の膝の使い方についてのアドバイスを得られる可能性もあるため、リハビリや運動療法に力を入れている医療機関を選ぶことをおすすめします。

膝の痛みが1か月以上続く

次に、膝の痛みが1か月以上続いている場合です。膝の痛みや違和感の大半は、徐々に症状が強くなることが特徴です。そのまま放置すると、改善されにくくなるのみでなく、重症化するケースもあります。

そのため、膝の痛みが1か月以上続いている場合には、なるべく早く医療機関を受診しましょう。とくに痛みが強い場合や、熱感、腫れ、内出血を伴う際には早急な受診をおすすめします。

膝に負担のかからないゴルフスイング

ゴルフによる膝の痛みを予防したり軽減したりするためには、膝に負担のかからないスイングを意識する必要があります。

ここでは、膝に負担のかからないゴルフスイングの方法を2つ紹介します。

左膝を伸ばす

まずは、左膝を伸ばしておこなうスイング方法です。左膝を伸ばすと、膝の痛みが軽減する場合があります。膝は曲がっているほど可動域が高くなるため、さまざまな動きをしてしまいがちです。

膝の関節や筋肉に負担のかかる動きや、角度、捻れにも対応する可能性があります。とくにゴルフにおいて膝を曲げたままスイングをおこなった場合、膝の関節に横方向への力がかかり続けるため、膝への負担が増大してしまいます。

膝に負担をかけないようにするためには、膝を伸ばすスイング方法に変えた方が得策です。

しかし、膝の伸ばしすぎによる突っ張りは、膝を痛めてしまうため、力加減が必要です。ゴルフにおいて、筋力のみでおこなうスイングには限界があります。

そのため、慣性や重力、遠心力を上手く利用する必要があります。スイングの際には、地面を踏みしめる力を有効活用しましょう。スイング時にクラブが右の腰あたりにくるタイミングで、左のかかとで地面を踏みしめ、膝を伸ばします。

左膝を伸ばすことで、上半身の回転運動をサポートできるため、ヘッドスピードが上がった効率的なスイングをおこなえます。

左膝を伸ばすスイングの動きはトップアスリートにもよく見られ、力を上手に使っている選手はボールを打つ際に軽くジャンプしています。

コツは、スイングが完成する前に左のかかとで地面を踏み込み、そのあとは左足を踏ん張るのではなく、まっすぐに伸ばす動作を意識してみてください。

体全体が浮き上がらないように注意しながら、左膝を伸ばすスイングに挑戦してみましょう。

腰の動きを意識する

次に、腰の動きを意識しておこなうスイング方法です。ボールを効率良く飛ばすためには、腰を上手く使う必要があります。また、腰を上手く使うことで、膝への負担を軽減させることも可能です。

クラブを振りかぶった際、力は下半身に加わります。そのあと、スイングをおこないますが、上半身が左に向くのに対し、腰は右に回転するよう力を受けます。

腰が右回転の力を受けた際に右膝が曲がっていると、右膝には横向きの力に加え、ひねる力による負担がかかり、膝の痛みにつながりやすくなります。

膝を痛めないようにするためには、左膝を曲げた状態で腰の動きを意識しましょう。ボールを打つまでの上半身と腰をひねる動きを自然におこない、力を込めすぎないことが大切です。

また、スイングの際に上半身が先に動いたりぶれたりすると、上半身からの反動によって下半身が上手く動かなくなってしまうため注意が必要です。

スイングの際には上半身よりも下半身を先に動かすことを意識してみましょう。体全体を自然に動かしてやることにより、膝の筋肉や関節の痛みを予防できるほか、腰や足への負担も軽減します。

無理なくゴルフを続けるためにも、スイングフォームを今一度見直してみてください。

ゴルフによる膝の痛み治療はシン・整形外科がおすすめ

ゴルフにより強い痛みや症状が継続する場合は、膝や肘など関節の痛み治療に特化したシン・整形外科の受診がおすすめです。

シン・整形外科には、痛み治療専門クリニックならではの次のような特徴があります。

• 手術なしで根本治療できる再生医療
• 副作用や拒絶反応のリスクを抑えられる
• リハビリの徹底サポートで再発予防

それぞれ詳しく解説するため、どのクリニックを選べばよいか悩んでしまう方はぜひチェックしてみてください。

手術なしで根本治療できる再生医療

シン・整形外科では、手術なしで痛みの根本治療ができる再生医療を専門に扱いをしています。

再生医療とは、人体が持つ再生能力を引き出した損傷修復を目的とした治療法です。

自身から採取した細胞を加工し、患部へ注入するのみで治療は終了するため、手術のようにメスを入れる必要はなく体への負担も抑えられます。

とくに、仕事や家事など日常生活に早く復帰したい方に嬉しい治療法です。

副作用や拒絶反応のリスクを抑えられる

先述したように、再生医療は自身の細胞を使用するため、一般的な手術に比べ副作用や拒絶反応のリスクを抑えられます。

シン・整形外科が取り扱う再生医療は次のとおりです。

• 幹細胞培養治療
• PRP-PRO治療
• PRP-FD治療

いずれも自身の細胞や血液を活用します。

なかでもPRP-PRO治療は一般的なPRP治療に比べ成長因子を多く含んでいるため、リスクを抑えつつ強い痛みにも効果が期待できます。

損傷が強く手術が適用となる場合でも、上記のような再生医療であれば治療による影響を気にせず改善できるでしょう。

リハビリの徹底サポートで再発予防

シン・整形外科の特徴として、再生医療を最大化し、痛みの再発予防を目的としたリハビリに力を入れている点も挙げられます。

ゴルフによる膝の痛みが改善しても、膝に負担をかける生活を送ると再発する可能性があるため根本的な対策が必要です。

シン・整形外科では、理学療法士のマンツーマン指導によるオーダーメイドのリハビリメニューを月4回の頻度で継続し、痛みが再発しにくい体づくりをおこないます。

また、自宅での運動指導やアドバイスをしており、効率的にリハビリが可能です。

ゴルフを長く続けたい方は、永続的に痛みが出ない体づくりをサポートするシン・整形外科の受診を検討してみてください。

まとめ

今回紹介したように、ゴルフによる膝の痛みの大半は、スイングの際の負担が原因です。ゴルフのスイングによって膝の関節や筋肉に過度な力が加わったり、負担がかかり続けたりすると、膝に痛みが生じます。

膝の痛みを予防するためにも、ゴルフをおこなう際にサポーターを装着したり、ゴルフ前に軽い運動をおこなったりしてみましょう。

また、膝の痛みを軽減するストレッチや膝の筋肉を強化するトレーニングなどのセルフケアも有効です。自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングをおこない、膝症状を緩和させましょう。

ただし、膝に強い痛みを伴う場合や、痛みが1か月以上続いている場合などは、なるべく早く医療機関を受診してみてください。

また、ゴルフを長く続けるためには、自身の膝をケアしながら、無理のない体の動かし方の習得が大事です。ゴルフによる膝の痛みを軽減するために、まずはスイングフォームの見直しをおこないましょう。

膝が突っ張りすぎていないかどうかや腰に力が入りすぎていないかなど、あらためて自身のフォームをチェックし、改善できる点から改善してみましょう。

※本記事の情報は2023年03月時点のものです。
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