変形性膝関節症の方がしてはいけない運動・動作は？自宅で可能なおすすめの運動を解説

変形性膝関節症は膝関節の軟骨が擦り減り、痛みや晴れを起こす症状です。

日本国内では40歳以上で膝の痛みに悩んでいる方は推定800万人にのぼり、その大半が変形性膝関節症といわれています。

変形性膝関節症を改善するうえで、正しい知識に基づいた運動療法は効果的です。しかし誤った方法で膝に過度な負担をかけると症状が悪化する恐れがあるため、注意が必要です。

本記事では変形性膝関節症の主な原因や症状を解説したうえで、変形性膝関節症の方がしてはいけない運動や動作を紹介します。

変形性膝関節症の方が避けるべき職種や、おすすめの運動方法も解説するのでぜひ参考にしてください。

そもそも変形性膝関節症とは

摩耗変形性膝関節症は膝関節の軟骨の摩耗や損傷により、痛みや晴れを引き起こす症状です。とくに女性に多く見られる症状で、高齢になるほど罹患率が高くなるといわれています。

変形性膝関節症の代表的な症状は次の5つです。

• 膝の腫れ
• 膝の横揺れ
• 膝の変形
• 膝が伸ばせない
• 階段昇降時の痛み

膝の痛みで悩んでいる方は、自身の症状が当てはまっているかチェックしてみてください。

膝の腫れ

膝の腫れは、関節内に炎症や関節液のたまり（関節水腫）が起こることで生じます。これは病気の進行過程でよく見られる症状のひとつです。

原因としましては、軟骨のすり減りによって関節に炎症が起こること、次に炎症によって関節液が過剰に分泌され水がたまること、そして半月板の損傷や骨の変形などで関節にさらなる負担がかかることが挙げられます。

膝の横揺れ

膝の横揺れは、病気が進行して関節が不安定になることで起こる症状のひとつです。具体的に言うと、膝の「ぐらつき」「横にぶれる感じ」を訴える人が多くなります。

軟骨のすり減りによって関節が不安定になり、靭帯や半月板の機能が低下することで支えが弱くなること、さらに太ももの筋力低下やO脚の進行によって膝のバランスが崩れることが主な原因です。

膝の変形

関節の軟骨がすり減った結果、骨同士が直接ぶつかり合い、膝の骨や関節の形がゆがんでくる状態を指します。病気が進行すると、見た目にも明らかな変形が起こることがあります。

膝が伸ばせない

関節の変形や炎症、筋力低下などが重なって起こる症状です。病気が進行すると、膝がまっすぐに伸びず、常に少し曲がった状態になってしまうことがあります。

膝が伸ばせなくなる原因は、①軟骨のすり減りや骨の変形による関節の動きの制限②炎症や水がたまることによる関節の腫れ③太ももの筋力低下による伸展力の不足④関節や筋の硬さ（拘縮）によって柔軟性が失われることです。

階段昇降時の痛み

膝にかかる負荷が大きくなるために起こる、非常に典型的な症状です。特に降りるときに強い痛みを感じる方が多いです。

特に筋力低下や関節の変形があると、日常生活にも大きく影響します。正しいケアと動作の工夫で痛みを軽減し、安心して階段を使えるようにすることが大切です。

変形性膝関節症の方がしてはいけない運動

変形性膝関節症を罹患した方は、日常生活で膝に過度な負担をかけないように注意が必要です。

とくに変形性膝関節症の方がしてはいけない運動には、次のような例が挙げられます。

• 過度な運動
• 急な動き・停止の運動
• 膝に負荷がかかる運動
• スクワット

変形性膝関節症の方がしてはいけない運動について、詳しく解説します。

ジャンプや衝撃の強い運動

縄跳び、ランニング、バスケットボールは膝に大きな衝撃が加わり、軟骨や骨にダメージを与えます。

膝を深く曲げる動作

深いスクワット、正座、しゃがみ込みは関節内圧が上がり、炎症や痛みが悪化します。

急な方向転換を伴う運動

テニス、サッカー、バドミントンは関節がねじれ、靭帯や半月板を痛めるリスクがあります。

長時間の階段昇降や坂道の上り下り

下り坂や階段は特に膝への負担が大きくなります。

変形性膝関節症の方がしてはいけない動作

膝を深く曲げる、ひねる、強く使いすぎる動作を避けることが重要です。
日常動作でも「ゆっくり動く・手すりを使う・膝をいたわる姿勢」を意識することで、痛みの悪化や進行を防げます。

正座や深くしゃがむ動作

膝を深く曲げることで関節に強い圧力がかかり、痛みや変形を悪化させる原因になります。

急に立ち上がる・急にしゃがむ動作

膝に瞬間的な負担がかかり、炎症や痛みを引き起こすことがあります。

膝をひねるような動き（方向転換・ねじる）

関節が不安定な状態でねじれると、靭帯や半月板にダメージを与える可能性があります。

階段の上り下りを繰り返す動作

特に降りるときは膝に大きな衝撃が加わります。

変形性膝関節症の方が避けた方がよい職種

変形性膝関節症の方が避けた方がよい職種は、膝に強い負担がかかる仕事や、長時間立ち続ける・動き続ける仕事です。以下のような職種は、症状の悪化につながる可能性があります。

長時間の立ち仕事

• 例：調理師、販売員、工場作業員、美容師
  膝に常に体重がかかり、関節に負担が蓄積されます。

頻繁にしゃがむ・立ち上がる作業がある仕事

• 例：介護士、保育士、清掃員、建設作業員
  → 膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで関節にダメージを与えます。

重いものを持つ・運ぶ仕事

• 例：配送業、引っ越し作業員、倉庫作業
  → 負荷が膝に集中し、変形や痛みが悪化する恐れがあります。

階段や坂を頻繁に使う仕事

• 例：営業職（外回り中心）、配達員
  → 階段の昇降や坂道は膝への負荷が非常に大きくなります。

変形性膝関節症の方におすすめの運動

変形性膝関節症の改善には、適度な運動が効果的です。正しいやり方に基づいて運動すれば、膝周辺の筋肉を強化し、膝関節にかかる負担を軽減できます。

それぞれの運動方法を紹介します。

ストレッチ（柔軟性向上）

・太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

・ふくらはぎストレッチ

・膝周辺の軽いストレッチ

無理なくゆっくり行うのがポイント

ウォーキング

目的：関節の可動域維持、心肺機能改善、体重管理

注意点：痛みが強い日は無理をせず、クッション性の高い靴を使用

サイクリング（エアロバイク）

目的：関節に負担をかけずに有酸素運動と脚力強化

注意点：サドルは高めに調整し、膝の曲げを最小限に

太もも（大腿四頭筋）の筋トレ

椅子に座って膝伸ばし運動
　椅子に座り、片脚をゆっくり伸ばして数秒キープ → 戻す（左右10回ずつ）

仰向けでの脚上げ運動
　仰向けで片脚を伸ばしたまま数秒持ち上げ → 戻す（左右10回ずつ）

水中運動（アクアセラピー）

目的：関節への負担を減らしながら筋力・持久力向上

内容例：水中ウォーキング、水中エアロビクス、軽いストレッチ

利点：浮力で膝への負担が軽減される

足底筋を鍛える運動

足底筋は足の裏の筋肉で、土踏まずの形を形成します。足底筋を鍛えると土踏まずのアーチが維持され、歩行時や立位時にバランスを取りやすくなるため膝関節への負担が軽減されます。

足底筋を鍛える運動の手順は次のとおりです。

1. 膝を直角に曲げて椅子に座り、足の下にタオルを敷く
2. 足の指を使って、タオルを手前にたぐり寄せる
3. 2の動作を5回繰り返し、反対の足も同様にトレーニングする
   ※1日3セットを目安におこなう

変形性膝関節症に関するよくある質問

変形性膝関節症に関して、よく寄せられる質問を一問一答形式でまとめました。

• 正座をしても大丈夫ですか？
• 痛みが引いたら完治している？
• 市販の痛み止めでも効果はある？

疑問点や不安を抱いている方は、ぜひ参考にしてください。

正座をしても大丈夫ですか？

変形性膝関節症の方にとって正座は、膝関節に大きな負担がかかる姿勢であり、基本的には注意が必要です。特に中等度から重度に進行した場合や、痛み・腫れ・炎症があるときは正座を避けた方がよいとされています。一方で、初期の段階で痛みがなく、関節の柔軟性が保たれている場合には、膝の下にクッションを敷く、正座補助椅子を使うなどの工夫をすることで、短時間の正座が可能なこともあります。正座がどうしても必要な場合には、医師や理学療法士に相談のうえ、自分の膝の状態に応じた対応を取ることが大切です。

痛みが引いたら完治している？

痛みが一時的に引いても完治したとは言えません。なぜなら、関節の変形や軟骨のすり減りは元に戻らず、症状が落ち着いているだけで根本的な治癒ではないからです。痛みには波があり、再び悪化する可能性もあります。そのため、痛みが引いた後も筋力維持や体重管理、膝への負担を減らす生活を継続し、再発や進行を防ぐことが重要です。

市販の痛み止めでも効果はある？

市販の痛み止めも一時的な緩和に効果がある場合があります。飲み薬や貼り薬・塗り薬などのタイプがあり、症状や体調に応じて選ぶことができます。ただし、これらはあくまで対症療法であり、根本的な治療にはなりません。また、長期の使用や持病のある方は注意が必要で、症状が続く場合は医療機関を受診することが大切です。

変形性膝関節症の治療にはシン・整形外科がおすすめ

シン整形外科の変形性膝関節症の治療は、以下の理由からおすすめです。

専門知識と経験豊富な医師陣

シン整形外科は専門知識を持つ医師がいるため、患者の症状や状態について本質的な診断や治療プランを提供しています。

最新の医療技術

シン整形外科は常に最新の医療技術を導入し、最良の治療を提供しています。物理療法、関節内注射、手術など、幅広い治療オプションを取り入れることで、患者様の症状に合わせた効果的なアプローチを実現します。

安心の手術

必要な場合、シン整形外科では最新の外科手術技術を駆使して、最小限の侵襲で手術を行います。安全性と効果を重視し、患者様の健康と安心を第一に考えた手術を提供します。

パーソナライズされたケア

シン整形外科は、患者様の信頼と満足を最優先に考えています。親切で丁寧なスタッフが、あなたの質問や不安に対応し、治療プロセスをサポートします。あなたの声に耳を傾け、共に健康な未来を築いていきます。

まとめ

変形性膝関節症は、加齢や膝への負担によって関節の軟骨がすり減り、膝の痛みや腫れ、動かしにくさなどが現れる慢性的な病気です。

特に中高年の女性に多く見られ、進行すると正座や階段の昇り降りが困難になることもあります。治療は、筋力トレーニングや体重管理、薬物療法などの保存的な方法から、症状が進行した場合は手術が行われることもあります。

痛みが一時的に引いても完治とは言えないため、再発や悪化を防ぐために日常生活での工夫や継続的なケアが大切です。

※本記事の情報は2025年5月時点のものです。
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