膝の痛みは運動不足が原因？考えられる疾患・効果的な治療法を解説

膝が痛む原因はさまざまであり、その原因によって治療方法が異なります。

治療を始める前に、膝の痛みの原因を把握しておくことが大切です。

今回は膝の痛みの原因を解説します。効果的な治療方法もあわせて紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

膝の痛みの原因は？

膝の痛みを引き起こす原因は多岐にわたります。まずは膝の痛みの原因を確認し、日常生活で心当たりのある要素がないか振り返ってみましょう。

腿の筋肉とお尻の筋肉の低下

膝の痛みには腿（もも）やお尻の筋力の低下が関係します。膝周りの筋肉は、膝を伸ばす働きのある大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）がとくに重要です。

大腿四頭筋の筋力が低下すると、膝を伸ばす構造の負担が大きくなり、膝の痛みにつながります。

大臀筋（だいでんきん）と呼ばれるお尻の後面を大きく覆う筋肉も、膝の痛みに関係する筋肉です。

大臀筋はスクワットや階段を昇る動作の際に作用します。

大臀筋の筋肉量が低下すると、歩行時に足を外側に引く力が弱まり、膝が内側に入りやすくなります。

膝が内側に入ることで痛みを感じるケースが多いです。

大殿筋は太腿の裏の筋肉（ハムストリング）とつながっており、症状が悪化すると太腿の裏側まで痛みが生じます。

運動不足

膝の痛みは運動不足も関係しています。運動不足は、腿やお尻の筋肉の低下につながるからです。

足を動かすためにはさまざまな筋肉がサポートしています。筋力が低下すると思うように筋肉が機能せず、膝の痛みを引き起こすのです。

また、運動不足で筋力が低下すると骨と骨のクッション材である軟骨のすり減りを早め、膝の痛みを助長させます。

肥満

膝の痛みは体重が大きく関係しており、肥満の方は膝痛を引き起こしやすいです。

人間が歩行するときは体重の2倍〜3倍程度、階段の昇り降りの際は体重の5倍以上の負荷が膝にかかります。

よって、体重が重ければ重いほど膝への負担が大きくなるのです。

たとえば、以前よりも体重が20kg増えたとすれば、40kg以上の荷物を背負って歩いていることになります。

その状態で何時間も歩き回ることを想定すると、膝が悲鳴をあげてもおかしくありません。体重が増えれば膝以外への負担も考えられます。

何かしらの疾患にかかるリスクもあるため、肥満にならないように気をつける必要があるでしょう。

関節の柔軟性低下

関節の柔軟性の低下により膝に痛みを感じる場合があります。関節の柔軟性が低下すると、身体が硬くなります。

体の硬さを引き起こす要因は、次のとおりです。

• 筋肉の萎縮
• 筋肉の緊張
• 怪我や病気

何かしらの原因から長期間筋肉を使わないと、筋力が萎縮したり短くなったりします。

筋肉が固まると体を動かしても硬さを感じ、柔軟性が低下するのです。また、運動による筋肉疲労で筋肉が緊張すると、筋力の柔軟性が低下します。

怪我や病気によって関節や筋肉、靭帯などが変形した場合も膝関節の柔軟性の低下から膝の痛みを感じやすいです。

膝に水が溜まっている

膝に水が溜まることで膝の痛みを感じるケースがあります。膝の水とは関節液のことであり、関節の動きを滑らかにする役割を持ちます。

膝に水が溜まる原因は、関節液の量が異常に増えることです。通常、関節液は1ml程度ですが、異常に増えると30ml程度になる場合があります。

関節液を調節する骨膜は、新しい関節液を作ると古い関節液を回収する役割を持ちます。

しかし新陳代謝のバランスが崩れると、古い関節液の回収が追いつかなくなり、結果として膝に水が溜まってしまうのです。

関節液が異常に溜まると膝が正常な役割を果たしにくくなるため、痛みへと発展します。

過度な運動

過度な運動は膝への負担を増やすため、痛みが生じる可能性があります。

過度な運動の目安は人それぞれですが、技量や体力、筋力に見合わないトレーニングは膝への負担が大きいです。

加えて足に合わない靴を履いた運動も膝への負担を増やします。体の柔軟性の低さや筋力のアンバランスさも膝に負担をかけることがあります。

さまざまな要因が重なると、運動によって膝の痛みが生じてしまうのです。

加齢

膝の痛みは加齢も関係しています。

膝関節は大腿骨と脛骨の2種類の骨から構成されており、滑らかに動かすために、関節には関節軟骨や半月板などのクッション材が含まれています。

ただし、私たちの膝関節は車のタイヤのような消耗品と考えてください。車のタイヤは走行距離や路面状況などですり減ります。

膝関節も同様に膝軟骨が加齢によってすり減り、膝の痛みを引き起こすのです。痛みを我慢したり放置したりすると、最終的には歩けなくなる可能性もあります。

膝の痛みの原因となる主な疾患

膝の痛みは何かしらの疾患にかかっていることも考えられます。膝の痛みの原因として7つの疾患を解説します。

それぞれの疾患の特徴を確認して、治療やリハビリに活かしてみてください。

変形性膝関節症

変形性膝関節症とは、関節のクッション材である膝軟骨がすり減り、痛みが生じる疾患です。

膝軟骨がすり減ることで、膝関節の骨と骨の隙間が狭くなり、内側の骨があらわになります。

骨がすり減ることで、トゲのような突起物ができたり骨が変形したりします。骨が変形すると膝の痛みは慢性化している可能性があり、早急な治療やリハビリが必要です。

また、関節をカバーする関節包の内側に炎症が起こることで、膝に水が溜まる可能性があります。

変形性膝関節症はいきなり発症して痛みを感じるわけではなく、段階を経て症状が進行していきます。

初期症状は体を動かすときに膝に違和感を感じる程度ですが、中期症状になると階段の昇り降りも困難になるでしょう。

末期症状になると膝関節を構成する骨同士がぶつかって、日常生活の何気ない動作でも激しい痛みを感じるケースがあります。

半月板損傷

半月板損傷によっても膝の痛みを感じます。半月板とは大腿骨と脛骨の間にあるクッション材です。

膝の内側と外側に存在して、関節に加わる負荷を分散させる役割があります。

そのため、半月板が損傷している状態で強い衝撃が加わると、膝に激しい痛みを感じるのです。

半月板損傷は、スポーツでの外傷や加齢が主な原因です。スポーツではバスケットボールやバレーボールなど、体重がかかった状態で膝を捻ったり強い衝撃が加わったりすると発症します。

また、加齢により半月板が劣化すると、損傷にまで発展する場合があります。

半月板損傷を長期間にわたって放置すると、膝軟骨のすり減りも始まり、変形性膝関節症が発症するケースがあるでしょう。

関節リウマチ

関節リウマチは、免疫の異常から関節に炎症が起こり、膝の痛みや腫れが生じる疾患です。症状が進行すると関節の変形や機能障がいを引き起こします。

関節リウマチを発症する原因は完全に判明しているわけではありませんが、遺伝的な要素や喫煙、歯周病などが関与すると考えられています。

関節リウマチは女性の発症が多く、年齢層では40代から60代での発症が多いです。

関節リウマチは膝関節のみならず、手足の指や手首にも症状が確認されるケースがあります。

症状は左右対称になることが多いため、膝関節に発症すれば左右の膝の痛みが考えられます。

体の複数の関節で症状が確認されることも多く、膝関節以外にもさまざまな関節が痛むこともあるでしょう。

膝靭帯損傷

膝靭帯損傷によって膝の痛みが大きくなります。人間の関節は、紐状の組織である靭帯が骨と骨をつないでいます。

靭帯があることで正常な動作ができるようになるのです。しかしスポーツや激しい動き、転倒により、靭帯には大きな負担がかかります。

靭帯への負担が大きくなると、損傷では済まず、靭帯が断裂する可能性もあるでしょう。

膝靭帯には4種類がありますが、いずれかが損傷しても膝に痛みが生じる可能性があります。

鵞足炎

鵞足炎（がそくえん）はランニングによる膝障がいの代表的な疾患です。鵞足炎を発症すると、膝の内側や後ろの痛み、つっぱり、腫れなどの症状が出ます。

屈伸の際に引っかかるような違和感が生じるケースもあります。

発症初期のことは違和感があっても、準備体操やウォーミングアップなどで体が温まると症状が解消されることが多いです。

しかし時間が経つと再び違和感が生じます。違和感の段階で適切な治療をしない場合、症状が悪化します。

症状が悪化すると準備体操やウォーミングアップなどで体を温めても、違和感が消えなくなるのです。最終的には満足な運動ができなくなる可能性もあります。

ジャンパー膝

ジャンパー膝は膝蓋腱炎（しつがいけんえん）とも呼ばれ、ジャンプや着地、ダッシュなど、急激な動作を繰り返すことで膝蓋腱に起こる障がいです。

バレーボールやバスケットボール、その他、ジャンプと着地を繰り返す競技で発症するケースが多いです。

女性よりも男性が発症する場合が多く、とくに競技レベルが高まる中学生や高校生の年代に発症リスクが高まります。

なお、ジャンパー膝は痛みの程度によって3つのレベルに分類されます。

初期は運動後に痛みを感じるレベルですが、中期になると運動中にも痛みを感じやすいです。

後期になると運動パフォーマンスに影響を与えるほどの痛みが生じます。

ランナー膝

ランナー膝は腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）とも呼ばれ、ランニングを習慣化している場合に発症しやすいです。

陸上ランナーの発症が多く、足を酷使した結果、膝の外側に痛みを感じます。発症しても初期の場合は、休息を取れば治る程度です。

しかし、症状が進行すると運動後も痛みを感じるようになり、痛みが慢性化していきます。

なお、陸上ランナー以外にもサイクリングやスキー、登山、バスケットボールなどの競技でも発症する可能性があります。

膝の痛みには運動がポイント

膝の痛みを軽減するためには運動がポイントになります。膝の痛みに有効な運動を紹介します。

ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

有酸素運動

有酸素運動は体への負担が少ない運動です。代表的なのはウォーキングです。

ウォーキングはジョギングやランニングに比べて膝への負担が少なく、怪我のリスクも少ないため、年齢や性別を問わず挑戦しやすいでしょう。

精神的な負担も少ないため、何かしらの運動習慣を身につけたい方に向いています。

ウォーキングを継続すると、膝まわりの筋肉の強化にもつながり、膝痛の防止に役立ちます。

他にも血圧や血糖値、心肺機能の改善にも効果があり、健康増進を目指す方にもおすすめです。

また、ウォーキングは歩く速度を調整でき、無理なく取り組める点がメリットです。速度を早めるときは、膝への負担を考慮して取り組んでみてください。

筋力トレーニング

膝まわりの筋力低下を防ぐために、筋力トレーニングにも挑戦してみましょう。

膝痛を招かないように、大臀筋や内転筋、大腿四頭筋を強化するトレーニングを意識してみてください。

大臀筋を強化するためには、仰向けに寝て片足を床につけて、もう片方の足は膝を伸ばしてまっすぐにしたまま、お尻を持ち上げる体勢を3秒キープする方法があります。

内転筋のトレーニングは、真っ直ぐ立った状態で足を開いて、膝頭あたりに硬めの枕やクッションを挟む方法が有効です。

クッションを挟んだあとは内腿に力を入れて3秒間キープしてみてください。3回から5回程度繰り返すと内転筋の強化につながります。

大腿四頭筋を鍛えるためには、立った状態でゆっくりと膝を曲げ伸ばしする運動を5回程度繰り返すのみでも構いません。

日常でできる筋力トレーニングを継続しましょう。

ストレッチ

有酸素運動や筋力トレーニングが苦手な方、もしくは時間がない日はストレッチがおすすめです。

入浴中の体が温まっている状態で、湯船の縁に捕まってゆっくりと膝を伸ばしたり曲げたりするのみでも効果が見込めます。

また、椅子に座った状態で片足ずつ膝裏を伸ばすストレッチも効果的です。膝を伸ばした状態でゆっくりと前屈していき、両手でつま先を掴んでみてください。

いずれも自宅でできるストレッチとなるため、毎日継続してみましょう。

膝の痛みが続く場合は整形外科の受診がおすすめ

セルフケアを継続しても膝の痛みが改善しないときは、整形外科を受診しましょう。主な治療方法を紹介します。

保存療法

保存療法には装具療法、薬物療法などが挙げられます。日常生活指導も含めて、手術をしない治療方法です。

日常生活指導では主に肥満改善の減量について適切なアドバイスがもらえます。

運動療法としてウォーキングやストレッチ、水中ウォークなどをアドバイスされることもあるでしょう。

装具療法では足底装具や支柱入りサポーターなどを利用して、膝の痛みを軽減します。

鎮痛剤を投与したり外用薬を服用したりする薬物療法も、膝の痛みを和らげることが可能です。

保存療法ではさまざまな方法を組みあわせて、膝の痛みの改善を目指します。

手術療法

保存療法で膝の痛みを改善できないときは、手術療法で治療する場合があります。

手術に踏み切るタイミングは人それぞれですが、保存療法を3か月から6か月程度継続しても効果を感じない場合に手術を進言される可能性が高いです。

手術療法には、関節鏡視下手術、高位脛骨骨切り術、人工膝関節手術などの方法が挙げられます。

たとえば、変形性膝関節症の場合には高位脛骨骨切り術によって、自身の健康な骨を切り取りO脚を矯正する場合があります。

手術方法は医師から十分な説明を受けて、症状に適する方法を選んでみてください。

バイオセラピー

バイオセラピーとは、自身や他人の細胞や血液由来の成分を使って、痛んだ組織を修復する新しい治療方法です。

手術療法とは異なり患部を切り開かずに治療できます。

治療は自身の血液を採血し、採血した血液からAPS（膝関節の治療に有効な成分）を抽出後、患部に注入する流れです。

治療時間も数時間ほどで、比較的短時間で取り組めます。バイオセラピーによる効果の維持期間は1年程度です。

注入後は1週間程度で効果を感じ始める方が多いです。

ハイドロリリース

ハイドロリリースとは、筋膜リリース注射とも呼ばれています。

生理食塩水を超音波検査機で注射針を見ながら、ファシア（筋膜や神経、血管の周りにある組織）を剥がすことで痛みを取り除く注射療法です。

バイオセラピーと同様に近年、注目度が高まっている治療方法です。

人間が全身を動かす際はさまざまな筋肉を使いますが、筋肉はそれぞれ異なった動きをしています。

異なる動きをする筋肉同士が集まる場所は、筋膜（薄い膜）で隔てられています。筋膜の動きが悪くなることで、膝の痛みを引き起こす場合があるのです。

そこでハイドロリリースにより、ファシアを剥がし症状の改善を目指します。

体外衝撃波治療

体外衝撃波治療とは、専用機器による圧力波によって深部組織に衝撃波を加え、痛みの原因となる組織を破壊する方法です。

治療は医師が障がい部分を超音波エコー検査から把握し、障がい部分に圧力波を照射します。

治療後は活性化した組織の修復期間として1週間から2週間程度の間隔をあけて、再度照射します。

患部の切開も麻酔も必要なく、副作用を引き起こす可能性も低い治療法です。

膝の痛みに関するよくある質問

膝の痛みを治療する際は、さまざまな疑問点や不安な点が生じるものです。そこで、膝の痛みに関するよくある質問を3点に絞って解説します。

治療やリハビリの前に確認して、適切に対処しましょう。

治療費が高額ですが必ず治りますか？

膝の痛みの原因によっては完治が難しいです。たとえば、すり減った軟骨は元にもどることはないため、痛みは残ってしまいます。

ただし、治療や運動などによって痛みや症状の軽減が可能です。

膝の痛みを軽減するためには治療や運動などを継続する必要があるため、費用の負担を続けられるのかも大事です。

費用面でも無理なく継続できる治療方法を選びましょう。

痛みがなくなってもリハビリは必要ですか？

治療や運動などで膝の痛みを改善できたとしても再発する可能性があるため、リハビリの継続がおすすめです。

筋力低下を防ぐための運動やトレーニングを中心に、場合によっては注射治療もおこないながら膝の痛みを防いでいきましょう。

少し休憩すると痛みが引きますが受診は必要ですか？

休憩すると痛みが引く場合も、早めに受診して医師からの適切なアドバイスをもらいましょう。

膝の痛みは徐々に悪化する場合があり、対処が遅れると回復するまでに時間がかかる可能性があります。

早めに対処すれば症状が改善する可能性も高まります。膝関節や膝関節周辺に違和感が生じたら、早めに整形外科を受診しましょう。

膝の治療にはシン・整形外科がおすすめ

シン整形外科の膝の治療は、以下の理由からおすすめです。

専門知識と経験豊富な医師陣

シン整形外科は専門知識を持つ医師がいるため、患者の症状や状態について本質的な診断や治療プランを提供しています。

最新の医療技術

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シン整形外科は、患者様の信頼と満足を最優先に考えています。親切で丁寧なスタッフが、あなたの質問や不安に対応し、治療プロセスをサポートします。あなたの声に耳を傾け、共に健康な未来を築いていきます。

まとめ

膝の痛みを引き起こす原因はさまざまです。痛みが生じた場合は、適切な対処が必要です。

有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチなど、日常生活で取り組める方法で膝の痛みの軽減に取り組んでみてください。

ただし、膝の痛みが続いたり違和感があったりする際は、早めにクリニックを受診しましょう。

ぜひ本記事を参考にして、膝の痛みの軽減に努めてみてください。

※本記事の情報は2023年03月時点のものです。
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