五十肩（肩関節周囲炎）に効果があるマッサージのやり方は？治療方法についても解説

ある日突然、肩を動かすと痛みが生じたり、何もしなくても肩が痛んだりする経験はありませんか。

原因不明の肩の痛みは、50歳前後によく見られる五十肩の可能性があります。

発症すると腕が上がらなくなったり、首が動かせなくなったりと、日常生活であらゆる支障をきたします。生活が不便になるだけでなく、肩関節の固まりがひどくなると最悪の場合、手術を必要とする可能性もあります。

症状が悪化しないよう未然に防ぐための、予防や対策を徹底したい方は多いのではないでしょうか。

本記事では、五十肩に効果的なマッサージ方法と、改善のための治療方法について解説します。50歳前後で肩周りの痛みに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

五十肩（肩関節周囲炎）とは

五十肩とは、明らかな原因がないのに肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩関節に炎症が起こり、痛みや動きの鈍さが現れる疾患の総称です。

正式には肩関節周囲炎といい、はじめは軽い痛みから徐々に症状が進行し、いつの間にか痛みが強くなります。

また、炎症により筋肉が慢性的に緊張すると固くなるうえ、その状態が続くと肩周りの可動域が狭くなり、動かしづらく感じるのも症状の1つです。

中年以降に発症し、とくに50歳前後に多いことから「五十肩」と呼びます。五十肩になると洗濯物を干す、服の着脱、髪を洗うなどの日常動作の支障が出やすくなります。

五十肩は自然に治る症状ではありますが、痛みを我慢して無理に動かすと悪化する可能性もあるため適切な治療が必要です。

五十肩（肩関節周囲炎）に効果のあるマッサージのやり方

五十肩を解消するための、自身でおこなえる効果的なマッサージを4つ紹介します。基本的なマッサージ手順は次のとおりになります。簡単にできるセルフマッサージなのでぜひ試してください。

• 部位全体を手でほぐす
• とくに硬い部分は4本の指で念入りにほぐす
• 皮膚の中を動かすように、筋肉をつかんでもみほぐす

五十肩のマッサージは、激しい痛みによる炎症を起こしている場合は避けて、痛みが治まるタイミングでおこなうようにしましょう。

三角筋マッサージ

三角筋は肩を覆う筋肉のことを指し、腕や肩を動かす役割があります。パソコンや料理、洗濯物を干すときに、肘をあげる動作で必ず使われる三角筋は、日常動作に密接に関わります。

三角筋をほぐすメリットは、五十肩の予防のみならず、肩こりの解消、柔軟性アップ、ケガの防止、肩周りのリンパの流れを促進する効果が期待できます。

二頭筋マッサージ

二頭筋は肩甲骨から前腕にかけてついている筋肉のことで、肘を曲げることが主な働きです。スマートフォンの操作をしたり重い荷物を持ったりする動作を長期的に継続するうちに、筋肉が固くなります。

日常的に使うことの多い場所のため、無意識に動かしコリやハリができています。二頭筋マッサージは腕の疲労感や姿勢の改善に効果的です。

小胸筋マッサージ

肩甲骨と肋骨をつなぐ小胸筋をマッサージすると、固まった肩甲骨がほぐれて動かしやすくなり、肩の痛みも緩和されます。巻肩や前肩の原因になる小胸筋は、姿勢の改善にも効果的です。

小さいエリアのため丁寧にほぐしましょう。指で押さえてマッサージするのもよいですが、ボールを使用しほぐす方法もおすすめです。

ローテーターカフマッサージ

ローテーターカフは肩のインナーマッスルと呼ばれており、肩関節を安定させる働きがあります。肩のインナーマッスルは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉を指し、上腕骨と肩甲骨を引き寄せます。

僧帽筋や脇下の筋肉など肩甲骨周りを中心に全体をほぐしましょう。ローテーターカフマッサージは猫背や円背の予防、胸のたるみが気になる女性にもおすすめです。

五十肩（肩関節周囲炎）に効果があるストレッチのやり方

五十肩を改善するためには、筋肉を動かすことも大切です。ここでは五十肩に効果的なストレッチを紹介します。間違った動きで悪化させないよう注意しながらおこないましょう。

振り子体操

振り子体操は、肩甲骨と上腕骨の関節運動を円滑にする目的があります。動かすよりも振るという意識でおこないましょう。

1. 片手をテーブルについて上半身を少し前に倒す
2. 反対の手は力を抜いて垂らし、前後左右に10〜20回程度、振り子のように小さく揺する
3. 可能であれば円を描く大きな動きにも挑戦する
4. 痛みが少ない場合は、ペットボトルやダンベルをもち少し負荷をかける

肩甲骨の上下運動

首と肩周りの筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。楽に動かせる範囲でおこないましょう。

1. 両肩を耳に近づけて肩をすくめる
2. 肩を上まであげたらストンと肩の力を抜きながら肩を下げる
3. 1〜2を10回繰り返す

五十肩（肩関節周囲炎）を発症する主な原因

五十肩は加齢による筋力の低下が原因としてもっとも多くあげられますが、そのほかにもさまざまな理由で発症します。五十肩が発症する主な原因を次の5つにまとめました。

老化

五十肩は中高年に多く発症することが知られており、老化で肩周辺の組織がもろくなります。老化が進むにつれ、筋肉の柔軟性が低下し可動域が狭くなります。

日常生活での無意識の動作が負荷となり、肩関節の筋肉に少しづつ負担が蓄積されることで突然痛みが現れます。

肩関節を構成する組織の炎症

肩関節を構成する骨、靭帯、軟骨や腱などの組織が、長い間使用され徐々にすり減り変性を起こします。変性が起こると組織同士の擦れが生じ炎症を起こします。

肩関節の動きをよくする袋（関節包）が癒着し、さらに悪化すると五十肩につながります。

肩に負担がかかるスポーツ

肩に負担のかかるスポーツや仕事などで、活発に体を動かす方にも五十肩が発症しやすいです。

肩関節は動かせる範囲が広いため、骨以外の組織も引っ張られやすく、動作の大きい動きを日常的におこなう方は、発症するリスクが高い可能性があります。

運動不足

五十肩の原因の一つとして筋力の低下があげられます。デスクワークや運動不足が引き金となり発症します。

デスクワークによる長時間の同じ姿勢、または家事などの決められた動作が、肩周辺の筋肉の活動量を減らしインナーマッスルの筋力低下を起こしています。

血流の低下

肩周りの筋肉のコリが原因で、血流の流れが悪くなると五十肩が発症するケースもあります。

年齢とともに筋肉は衰えて固くなり柔軟性を失います。そのため可動域も自然と狭まり、血行不良が引き起こします。

五十肩（肩関節周囲炎）の症状

五十肩には炎症期、拘縮期、回復期の3つの病期があります。とくに、炎症期には痛みや肩の動かしにくさがあらわれます。

また、拘縮期には肩の可動域の制限が顕著になり、回復期で徐々に症状が改善していきます。

詳しい症状について解説するため、日々の生活を振り返り、自身の五十肩がどの症状に当てはまるか確認しましょう。

関節の動きが悪くなる

関節の動きが悪くなると服を着替えるとき、ドライヤーで髪を乾かすとき、髪を整えるときなどの動作に違和感を覚え、日常生活に不自由を感じるようになります。

動かしたときに少々の痛みなら、肩周囲の筋肉を動かすことを積極的におこなうとよいでしょう。動かさないでいると肩関節の動きが悪くなり筋肉が固まりやすくなります。

ストレッチや簡単な運動などで体を動かすよう意識しましょう。

動かすと痛くなる

五十肩は肩を動かすと痛いことや腕があがらない、服を着替えるなどの動作がつらい痛みとして出現します。最初は肩を動かすときにのみ痛みを感じられますが、次第に何もしなくても痛むようになります。

動かすと痛みや違和感を感じる場合は、五十肩の初期症状の可能性があります。痛みが弱いなら無理のない程度に運動をしたり、入浴で肩周辺を温めて血行を促進し、固まった筋肉の強張りをゆるめましょう。

夜中や安静時でも肩が痛む

肩を動かしたときだけでなく、夜中の就寝時や安静時でも肩が痛む場合もあります。痛みは強いものの肩を動かすことはできますが、炎症がもっとも強い状態です。

無理にストレッチや肩を刺激する動作をおこなうと、かえって炎症が長引く可能性があります。この時期は炎症の激しい時期となるため、無理矢理動かそうとせず安静に過ごすことが重要です。

痛みで腕が上がらない

五十肩は肩の痛みで腕が上がらないこともあります。腕が上がらない、肩を動かせないなどの動きが制限される度合いが大きいほど重症であるといえます。

痛みが強いときは安静にし、それでも治らない場合は整形外科で適切な治療を受けることをおすすめします。

五十肩（肩関節周囲炎）が治らない際は整形外科での治療がおすすめ！

五十肩の症状には軽症のものと重症のものもあり、軽症であれば一定期間で自然に治りますが、重症となるとセルフケアでは改善を見込めません。

その場合、整形外科で専門医による治療を受けなければなりません。ここでは整形外科でおこなわれる五十肩の治療法について解説します。

薬物療法

薬物療法とは、薬剤を注射または点滴、内服などを全身にめぐらせることで、進行を抑えたり症状を和らげたりする治療です。

薬物療法はがん治療に使用される治療法として認識されていますが、五十肩の炎症を軽減する効果も期待できます。

五十肩の薬物治療は主に、肩の動きを回復させる目的があります。内服や注射による治療についてそれぞれ詳しく解説します。

内服

五十肩は内服薬のみで、肩関節を動かしても痛くない程度に抑えることは非常に難しいです。

しかし、内服すると安静時の痛みは緩和されます。数か月つづけて飲むことを忘れず、可能な限り早めに薬を手放せるようにしましょう。

内服には痛み止めである、非ステロイド消炎鎮痛薬ののみ薬や湿布薬などの外用薬も用いられます。

注射

内服薬では効果が得られなかった場合、関節注射をおこないます。関節包や滑液のなかに注射します。そのときに用いられる薬は、ヒアルロン酸注射、キシロカイン注射、ステロイド注射の3種類です。

• ヒアルロン酸注射：加齢などによる減少で、ヒアルロン酸を直接関節内に注射すると産生機能を高めたり、痛みや炎症を抑えたりする効果が期待できます。
• キシロカイン注射：痛み止めの薬剤で麻酔薬の一つであるキシロカイン注射は。炎症を抑えるステロイドとあわせて使用します。
• ステロイド注射：激しい痛みに効果的なステロイド注射は、細胞の持つ免疫作用を調整し腫れや痛みを抑制します。

ステロイド注射には副作用があるため、ヒアルロン酸注射との併用が比較的有効とされています。

リハビリテーション

リハビリテーションは医師や理学療法士が連携し、動療法や物理療法をおこないます。早期回復を促すためにおこないます。

• 関節周囲の拘縮の悪化を防ぎ改善する
• 炎症や疼痛を早期に軽減する
• 生活指導をおこない日常生活の負担を低減する

リハビリテーションは薬物治療と併用しおこなうことも多く、その効果や反応を観察しながらリハビリの内容を調整しながら決めます。

体外衝撃波治療

組織の奥深くまでエネルギーを伝播し、手術や薬物治療をおこわなくても痛みを和らげ、損傷した組織の再生を促す治療です。

衝撃波を照射すると、患部の神経内の伝達物質を減少させる効果があります。

一般的に2〜3回ほどの繰り返し治療で、今まで治りづらかった痛みも軽減する効果が期待できますが、患者により治療期間や効果は異なるため、注意しましょう。

再生療法

再生治療は、人体に備わる自己治癒力を高め、損傷した組織を修復する治療法です。

従来の治療で改善できなかった痛みにも効果が期待できるうえ、注射のみで完了するため体の負担も抑えられます。

再生医療にはさまざまな種類がありますが、肩の治療ではPRP療法が代表的です。

患者自身の血液の中に含まれる血小板を抽出し、肩関節へ注射すると自然治癒力を高めます。血小板は傷んだ組織の修復や止血作用を発揮し、痛みと炎症を改善します。

採血と注射のみで構成されるPRP療法は、日常生活や仕事への影響を抑え、従来の保存療法よりも効果が期待できます。そのうえ、自身の血液を使用するため、アレルギー反応や拒絶反応のリスクが少ないことが特徴です。

手術療法

内服薬や薬物療法、注射による保存治療で効果が得られない場合は、手術療法を検討します。

手術は肩関節の動きを取り戻す関節授動術と、鏡視下関節包切離の2種類あります。全身麻酔または局所麻酔により痛みを感じない状態でおこないます。

手術をすると痛みが軽くなり、肩関節の動きがスムーズになります。日常生活における動作も楽になりますが、手術後のリハビリ次第では、手術前よりも症状が悪化する可能性もあるため、適切にリハビリをおこなうことが非常に重要になります。

肩の治療ならシン・整形外科

シン整形外科の肩の治療は、以下の理由からおすすめです。

• 専門的な肩の治療
• 最新の医療技術
• 個別の治療プラン
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まとめ

今回は、五十肩に効果のあるマッサージ方法について紹介しました。セルフケアで治る軽症の痛みなら、日常で簡単に取り入れられる予防法になるためおすすめです。

ただし、五十肩は肩こりと症状が似ており、実際は素人が判断するのは難しい場合もあります。

痛みが治らず、どのように治療すべきか悩む場合は、整形外科へ相談するとよいでしょう。病院での治療は薬物療法や手術、リハビリなど五十肩を改善する治療を受けられます。

一度専門家に相談し、適切な診断を受けるのも一つの方法です。