ジャンパー膝（膝蓋腱炎）はストレッチで痛みを軽減！改善方法やセルフケアのやり方を解説

運動しているときに起こりやすい疾患の一つがジャンパー膝です。

ジャンパー膝になると痛みの影響でスポーツや日常生活に支障がでます。ジャンパー膝による症状を改善するためには、ストレッチが効果的です。

ただし、自己流でストレッチをおこなうと病状が悪化する危険性もあるため、医師やリハビリの専門家に指導を受けるようにしましょう。

さらに、ジャンパー膝の痛みを早く軽減するためには、整形外科でさまざまな治療を受けることもおすすめです。
運動をしているときに膝を痛めた方、ジャンパー膝に対するストレッチ方法を知りたい方はぜひ参考にしてください。

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）とは？

ジャンパー膝は膝蓋腱炎（しつがいけんえん）とも呼ばれており、膝蓋腱に炎症が起きる疾患です。

ジャンプして着地する、急に走り出して止まるなどの動作を何度もおこなうことで、膝蓋腱を使いすぎるとジャンパー膝を発症します。

とくに10〜20代の比較的若い男性の方で、バスケットボール、バレーボール、陸上競技、サッカー、ラグビーなどのスポーツをしている方に多い疾患です。

また、日常的に運動しない方でも急に膝を曲げたり伸ばしたりするとジャンパー膝を発症する場合があります。

ジャンパー膝の原因

ジャンパー膝の原因は、膝蓋腱が何回も強い力で引っ張られることです。

太ももにある大腿四頭筋は、膝を曲げると収縮し、膝を伸ばすと伸びます。

大腿四頭筋が収縮、伸長される動きにあわせて、けん引される組織が膝蓋腱です。

たとえばジャンプする前は、膝を曲げるために大腿四頭筋が縮んで膝蓋腱も引っ張られます。

反対に飛び上がったときには、膝が伸びて膝蓋腱が元の位置に戻り、地面におりたときには再び膝が曲がり膝蓋腱が強くけん引されます。

ジャンプを何度も繰り返して膝蓋腱が疲労し、小さな傷ができることで発症する疾患がジャンパー膝です。

膝蓋腱を何度も同じような動作をおこなった結果、組織が損傷します。損傷した箇所には、傷を治すために新しい血管と神経が作られます。

通常であれば傷ができても、2週間程度で治り、作られた血管や神経も減少しますが、治癒するまでに再び損傷した場合には、新しい血管や神経が次々と増えていきます。

ジャンパー膝は、膝蓋腱が損傷しその部分に神経が増え続けた結果が悪化の原因となり、代表的な症状である痛みへと繋がります。

以上のように短い間に何度も膝蓋骨に損傷がおきると、ジャンパー膝になります。

ジャンパー膝の主な症状

ジャンパー膝の主な症状は、膝のお皿（膝蓋骨）の下部の痛みです。

ジャンプした時や、長距離マラソン、長い時間膝を使い続ける運動をした時、階段の昇り降りなどの際に痛みを感じます。痛みが強く力強くジャンプできない、走ると膝の痛みがでるため思い切り走れないなどの影響がでる場合があります。

また、膝のお皿の下を押すと痛みを感じることも特徴的な症状です。

痛み以外には、膝蓋腱が炎症を起こすことで膝が熱をもったり、腫れたりする場合があります。

ジャンパー膝を放置する危険性

ジャンパー膝の症状はあるものの、運動に支障がない程度の軽症の場合には、スポーツを控えて安静にするだけで回復が見込めます。

しかし、スポーツや運動に影響がないからという理由で放置していると、症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。

ジャンパー膝を発症しているときに膝に負担がかかる動作をすると、損傷している膝蓋腱がさらにダメージを受けて最悪の場合には膝蓋腱が断裂する可能性もあります。

また、自己流の方法でジャンパー膝を治そうとして症状が悪くなることもあります。

ジャンパー膝を疑う症状があるときは、速やかに整形外科で専門的なアドバイスを受けるようにしましょう。

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）の痛みを軽減する方法

ジャンパー膝の痛みをおさえる方法は、筋肉を鍛える、ストレッチをおこなう、サポーターやテーピングを使うなどがあります。ここではそれぞれの方法について詳しく説明します。

膝蓋骨付近の筋肉を鍛える

膝蓋骨まわりの筋肉を鍛えることで、ジャンプや長距離走をするときに膝蓋腱への負担を減らせます。

とくに膝を伸ばす役割を担う大腿四頭筋や、足を外側に開く働きがある外転筋、足を内側にまわす役目がある内転筋を鍛えるトレーニングが有効です。

しかし強い痛みがある場合には、膝蓋腱に強い炎症がある可能性が高いため無理に鍛えることはおすすめできません。

判断に迷った場合には、必ず整形外科の医師やリハビリのスタッフに相談しましょう。

ストレッチをおこなう

ストレッチは、ジャンパー膝による痛みの改善以外にも、ジャンパー膝を発症した原因特定にも有効な方法です。

患者がおこなうスポーツや、走り方、筋肉各部位の筋力ややわらかさを確認するとともに、筋力や柔軟性が不十分な筋肉をストレッチします。

サポーター・テーピングを使用する

サポーターやテーピングを使い、膝蓋腱に過剰な負荷がかからないように調整します。

ジャンパー膝を発症している場合、膝蓋腱を固定しないと、わずかな力でも膝蓋腱に負担がかかり痛みが出やすくなっています。

サポーターの種類には、膝をすべてカバーするタイプと、膝蓋骨の下に巻くタイプがあり、症状の強さにより使いわけます。

テーピングは、足が外側に向かないように膝蓋骨を包むようにおこないます。

サポーターやテーピングを使い、膝蓋腱の起始部（動かない骨の部分）と停止部（動く骨への付着部）を保護すれば、膝蓋腱に力がかかりにくくなり痛みが軽減します。

どちらの方法も、正しい手法でおこなわなければ病状が悪化する場合があるため、医師やリハビリテーションのスタッフより指導を受けることがおすすめです。

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）の改善に効果的なストレッチ

ジャンパー膝になったとき、痛みが長引くとスポーツや運動ができなくなるだけでなく、日常生活にも支障がでることがあります。

運動後に膝の痛みを感じる場合には、アイシングをして安静にしつつストレッチをおこなうようにしましょう。

ただし、いずれの場合でも痛みが強いときには無理におこなわず、整形外科を受診して相談してください。

大腿四頭筋のストレッチ

膝を伸ばす役割がある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）をストレッチすれば、ジャンパー膝の原因である膝蓋腱への負担を減らせます。

まずは膝を痛めていない方の足で片足立ちましょう。同じ側の手を壁につければバランスを保ちやすいです。

次に痛い方の足を、かかとがお尻につくようにゆっくりとできるかぎり膝を曲げてください。

そして曲げた足の甲を手で持ち、さらにかかとをお尻につけるようにしましょう。

最後に曲げた膝を後ろ向きに引くと太ももの前側が引っ張られていることを感じるため、そのまま15秒間姿勢を保ちます。

また、片足で立つことが難しい場合には、痛めていない方の足を下にして軽く曲げ、床に横向きに寝転んでください。

次に痛めている足の足首を手でつかみ、膝を曲げながら後ろ向きに引っ張ります。

太ももの前側が伸びるのを感じれば、そのまま深呼吸をしながら30秒程度姿勢を保ちましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋（ちょうようきん）は、腰椎と大腿骨を結筋肉のことです。腸腰筋を伸ばせば膝蓋腱への負担が軽減され、炎症が解消されやすくなり痛みが解消されやすくなります。

まずは床にうつぶせの状態でバンザイの姿勢をとりましょう。

次に痛めた方の足を床から離してもう片方の足とクロスさせ、できるかぎり外側に移動させます。

痛めた側の手はバンザイの状態を保ちつつできるかぎり前側に伸ばしてください。

しばらくすると、股関節の前側や体内にある腸腰筋が伸びるのを感じるため、そのまま15秒間姿勢を保ちましょう。

お皿周りのストレッチ

膝の周辺のストレッチをおこなうことで、膝蓋骨に関係する筋肉をほぐして膝蓋腱へ力がかかりにくくなります。

まずは椅子に深く腰かけてください。

次に痛めた足を膝とともにまっすぐ前に伸ばしましょう。

そして両手の親指と人差し指を使用して輪を作り、膝の皿の外周にあわせておおいながらゆっくりと膝蓋骨を回してください。

整形外科・クリニックでのジャンパー膝（膝蓋腱炎）の治療方法

ジャンパー膝を疑う症状に気づいた場合、的確な診断をしてもらい治療方法を相談するようにしましょう。

自己判断で対応すると、病状が改善しないばかりか悪化してしまい、完治するまで時間がかかることがあります。

整形外科・クリニックでおこなえるジャンパー膝の治療方法には、保険適応の治療、保険適用外の治療、手術による治療の3種類があります。

ここではそれぞれの治療方法について詳しく解説します。

保険適用の治療

整形外科では保険適用の対象として、超音波治療や体外衝撃波療法（拡散型）、高周波温熱治療（ラジオ波）などの治療が可能です。

超音波治療は、超音波を膝蓋腱にあて腱を伸びやすくする治療法です。

膝蓋腱が伸びると血の流れが良くなるため、痛みがやわらぎ傷ついた組織を修復させようとします。

体外衝撃波療法（拡散型）では、衝撃波を痛めた部位にあて、痛みを感じる神経を部分的に除去して痛みを軽減します。

高周波温熱治療（ラジオ波）は、周波数が高いラジオ波を痛めた膝にあてることで、組織に含まれる水がゆれて代謝があがり、筋肉や腱の緊張をとる治療法です。

保険適用外の治療

整形外科やクリニックでおこなう保険適用外の治療法は大きく3つあります。

保険適用外の治療は、自由診療とも呼ばれます。

• 再生医療
• 体外衝撃波治療（収束型）

再生医療は近年注目されており、自身の体を治す力を利用し、日帰りで膝の痛みを軽減させる治療法です。

再生医療には、幹細胞培養治療、PRP-PRO治療、PRP-FD治療などがあります。

幹細胞培養治療は、患者の脂肪からとりだした幹細胞を培養して増やし、痛みのある膝に注射して炎症を抑え、損傷した組織を再生する治療法です。

PRP-PRO治療は、患者の血の中に含まれている血小板を集めて濃縮させ、傷ついた膝関節に注射して炎症を抑え、組織や細胞を再生して膝蓋腱を治します。

PRP-FD治療は、患者の血の中にある血小板を活性させて濃縮し、損傷した膝関節に注入する治療法です。

いずれの治療法も患者自身の血液や細胞を使用して治療をおこなうため、副作用が少なく安全性が高いと考えられています。

次に、体外衝撃波治療（収束型）は、衝撃波を損傷した部位にあてて痛みを除去する方法です。保険が適応される拡散型よりも組織を修復する効果が高い治療法です。

手術による治療

膝蓋腱が断裂している場合や、手術以外の治療方法で症状の改善が乏しい場合には手術を検討します。

手術は保険診療でおこなえますが、患者の体への負担が大きく入院が必要であることがデメリットです。

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）のお悩みにはシン・整形外科がおすすめ

シン・整形外科クリニックでは、日本整形外科学会認定の専門医が、的確な診断と治療、そして患者に寄り添った診療をおこないます。

とくに膝の痛みに関しては、患者の日常生活を守るため、新しい独自の再生医療を使用して長引く痛みを解決しています。

また、治療による最大限の効果を引き出すために、患者一人一人の生活スタイルや症状、体型を考慮したリハビリや運動療法を提供します。

ジャンパー膝を治療する場合は、シン・整形外科クリニックにぜひご相談ください。

再生医療で痛みを除去

シン・整形外科クリニックは、強力な鎮痛効果と、長期間続く痛みの抑制効果が高いと期待される再生医療を専門的におこないます。

シン・整形外科クリニックの再生医療は、メスを使わずに日帰り注射で膝の痛みをとる治療法です。

また、患者自身の血液や細胞を活用するため、合併症を含めたリスクが非常に低いと考えられています。

しかし再生医療は、医療分野で期待されている治療法である一方で、費用に対して期待していたほど治療効果が出ないと指摘される場合があります。

そのためシン・整形外科クリニックでは、提供する再生医療に責任を持つために保証制度を整備しています。

ジャンパー膝でお困りの場合や手術を避けたい場合、従来の治療法では痛みが治らなかった場合には、ぜひ一度シン・整形外科クリニックにご相談ください。

治療にかかる費用

初診料	3,300円
MRI検査	8,000～12,000円
PRP-FD治療 片膝1回	198,000円
PRP-FD治療 片膝2回	374,000円
PRP-FD治療 片膝3回	506,000円
PRP-PRO治療 片膝1回	264,000円
PRP-PRO治療 片膝2回	396,000円
PRP-PRO治療 片膝3回	528,000円
幹細胞培養治療 片膝1回	990,000円～：モニター募集中
幹細胞培養治療 両膝1回	1,386,000円～：モニター募集中
リハビリ：スタンダードコース（月4回）	月額49,800円
リハビリ：ライトコース（月2回）	月額29,800円
採血料	11,000円

海外の患者については、表記の費用とは別に手数料20％が必要となる場合があります。

シン・整形外科クリニックは海外の患者も受診可能です。詳しくは当院または当院提携の代理店にお問い合わせください。

また、支払った治療費の一部は、税金から還付される医療費控除制度により返金される場合があります。

医療機関が発行した治療費の領収書を大切に保管し、確定申告をするときに使用してください。

まとめ

ジャンパー膝は、スポーツや運動で膝に過度な負担がかかった場合になる疾患で、運動時に感じる膝前面の痛みや腫れが代表的な症状です。

辛い痛みを軽減するための有効な手段のひとつがストレッチです。

大腿四頭筋、腸腰筋、膝蓋骨周りのストレッチをおこなうことで膝蓋腱への負担が減り、痛みが軽減します。

ただし、自己流でストレッチや治療などをおこなうと病状が悪化する可能性があるため注意が必要です。

ジャンパー膝を疑った場合には、速やかに整形外科を受診して正しい診断をうけ、適切な治療法やストレッチ法により症状を改善してきましょう。

また、ジャンパー膝による痛みを早く治すためには再生医療がおすすめです。

患者の安全に配慮しつつ、膝の痛みを専門的な再生治療とリハビリでとりのぞくシン・整形外科クリニックにぜひ一度お問い合わせください。